扁豆有哪些营养物质

扁豆富含蛋白质、膳食纤维、B族维生素及钾、镁、铁等多种矿物质，属于营养密度较高的豆类食物，适量摄入有助于补充植物蛋白与微量营养素。

扁豆的主要营养物质构成

1、蛋白质：每100克干扁豆约含蛋白质25克，在植物性食物中处于较高水平，可作为素食人群蛋白质来源之一。扁豆蛋白质含有人体所需的多种必需氨基酸，与谷类食物搭配食用可提高蛋白质利用率。

2、膳食纤维：每100克干扁豆膳食纤维含量约11克，其中包含可溶性纤维与不溶性纤维。可溶性纤维有助于延缓餐后血糖上升速度，不溶性纤维有助于促进肠道蠕动。

3、碳水化合物：扁豆中碳水化合物含量约60克/100克（干重），以淀粉为主，同时含有少量低聚糖，后者在肠道内可被微生物发酵。

4、B族维生素：扁豆含有维生素B1、维生素B2、维生素B6及叶酸。以叶酸为例，每100克干扁豆叶酸含量可达180微克左右，对细胞分裂和红细胞生成具有重要作用。

5、矿物质：扁豆富含钾、镁、铁、锌、磷等。每100克干扁豆钾含量约900毫克，镁约80毫克，铁约6毫克。钾有助于维持正常血压，镁参与能量代谢，铁是血红蛋白合成的原料。

6、植物化学物：扁豆含有多酚类、皂苷等成分，这类物质具有抗氧化活性，在体外实验中表现出清除自由基的能力。

7、水分与能量：干扁豆水分含量约10%，每100克干扁豆提供约350千卡能量；煮熟后因吸水膨胀，单位重量能量密度明显下降，每100克熟扁豆约提供116千卡能量。

摄入扁豆的注意事项

扁豆必须彻底加热煮熟后食用。生扁豆或未煮熟的扁豆含有皂苷和植物血凝素，摄入后可能引起恶心、呕吐、腹泻等胃肠道不适。加热至100摄氏度并持续足够时间可使上述物质失活。根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》（2018年），扁豆在充分煮熟后上述抗营养因子含量显著降低。

扁豆中植酸含量较高，可能影响铁、锌等矿物质的吸收。将扁豆浸泡数小时后再烹饪，或与富含维生素C的蔬菜同餐食用，有助于改善矿物质吸收率。对于消化功能较弱者，一次摄入量不宜过多，避免腹胀。

扁豆作为日常膳食组成部分，可提供植物蛋白、膳食纤维及多种维生素和矿物质。烹饪时确保彻底熟透，并根据自身消化能力调整摄入量。

常见问题

是。每100克干扁豆约含蛋白质25克，属于植物性食物中蛋白质含量较高的一类，可作为素食者蛋白质来源。

否。生扁豆含皂苷和植物血凝素，可能引起胃肠道不适，必须彻底加热煮熟后食用。

是。扁豆含较多膳食纤维，可延缓餐后血糖上升速度，但糖尿病患者仍需将其计入每日碳水化合物总量。

是。每100克干扁豆约含铁6毫克，属于植物性铁来源，与富含维生素C的食物同食有助于提高吸收率。

可能。扁豆含低聚糖，部分人群肠道发酵后可能产生气体，消化功能较弱者应控制单次摄入量。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.