扁豆中有哪些丰富营养成分

扁豆富含蛋白质、膳食纤维、叶酸、钾、铁及B族维生素，属于营养密度较高的豆类食物。每100克干扁豆约含蛋白质25克、膳食纤维11克，同时提供叶酸、铁、镁等微量营养素，可作为日常膳食中植物蛋白与膳食纤维的重要来源。

扁豆的主要营养成分分布

1、蛋白质：每100克干扁豆蛋白质含量约25克，高于多数谷类食物，含赖氨酸较丰富，与米面类主食搭配食用，有助于弥补谷类赖氨酸不足。

2、膳食纤维：每100克干扁豆膳食纤维约11克，其中包含可溶性纤维与不溶性纤维，可溶性纤维有助于延缓餐后血糖上升速度，不溶性纤维有助于促进肠道蠕动。

3、叶酸：每100克干扁豆叶酸含量约180微克，叶酸参与红细胞生成与胎儿神经管发育，备孕及孕期人群适量摄入扁豆具有一定营养意义。

4、钾：每100克干扁豆钾含量约677毫克，钾参与维持细胞内外渗透压与正常血压调节，对钠摄入偏高人群具有膳食平衡价值。

5、铁：每100克干扁豆铁含量约6.5毫克，属于植物性铁来源，与富含维生素C的蔬菜同餐食用，可在一定程度上提高铁的吸收率。

6、镁：每100克干扁豆镁含量约47毫克，镁参与能量代谢与神经肌肉兴奋性调节。

7、B族维生素：扁豆含有维生素B1、维生素B6等，参与碳水化合物代谢与神经系统功能维持。

以上数据引自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》（2019年）。

烹饪与食用要点

• 干扁豆需充分浸泡并彻底加热煮熟，生扁豆或未煮熟的扁豆含有皂苷与植物凝集素，可能引起恶心、呕吐等不适。
• 扁豆与大米、小麦粉等谷类搭配，可提高蛋白质利用率。
• 扁豆含嘌呤中等，痛风急性发作期人群应控制摄入量，病情稳定期可适量食用。
• 消化功能较弱者一次摄入量不宜过多，建议从少量开始，逐步增加。

扁豆在蛋白质、膳食纤维、叶酸、钾、铁等营养素方面均有贡献，合理烹饪并与谷类搭配，可作为均衡膳食的组成部分。干扁豆与鲜扁豆营养素密度存在差异，鲜扁豆水分含量高，同等重量下营养素含量相对较低。

常见问题

否。每100克干扁豆蛋白质约25克，高于鸡蛋约13克，但扁豆蛋白质氨基酸组成与鸡蛋不同，鸡蛋蛋白质生物利用率更高，两者不宜简单比较优劣。

扁豆所含铁为非血红素铁，吸收率低于动物性铁，搭配富含维生素C的蔬菜同餐食用，可在一定程度上提高铁的吸收率。

是。每100克干扁豆叶酸约180微克，孕妇适量摄入有助于补充叶酸，但孕期叶酸需求较高，仍需结合其他富含叶酸食物及医生建议综合安排。

否。生扁豆含皂苷与植物凝集素，需充分浸泡并彻底加热煮熟后食用，未煮熟的扁豆可能引起恶心、呕吐等不适。

痛风急性发作期应控制扁豆摄入量，病情稳定期可适量食用，具体摄入量需结合血尿酸水平与医生建议综合判断。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.