扁豆中的营养成分有什么

扁豆富含蛋白质、膳食纤维、B族维生素及钾、铁、镁等多种矿物质，是植物性蛋白与微量营养素的重要膳食来源。每100克干扁豆约含蛋白质25克、膳食纤维11克，营养密度在豆类中处于较高水平。

扁豆主要营养成分构成

1、蛋白质：每100克干扁豆蛋白质含量约25克，含有人体所需的多种必需氨基酸，虽蛋氨酸相对不足，但与谷物同食可发挥蛋白质互补作用。

2、膳食纤维：每100克干扁豆膳食纤维约11克，其中可溶性纤维有助于延缓餐后血糖上升，不可溶性纤维促进肠道蠕动。

3、碳水化合物：干扁豆碳水化合物约60克，以淀粉为主，升糖指数中等，血糖生成指数约30至40，属低升糖食物。

4、B族维生素：含硫胺素、核黄素、烟酸及叶酸，叶酸对细胞分裂和红细胞生成具有重要作用。

5、矿物质：钾含量约每100克900毫克，镁约每100克80毫克，铁约每100克6毫克，钙、锌、磷亦有分布。

6、植物化学物：含多酚、皂苷及植酸等成分，具有抗氧化活性，植酸同时会影响铁、锌的吸收率。

烹饪与吸收要点

• 充分加热：生扁豆含皂苷和植物凝集素，未煮熟可引起恶心、呕吐等不适，加热至完全熟透后上述物质被破坏。
• 搭配维生素C：扁豆中的非血红素铁吸收率受植酸影响，与富含维生素C的蔬菜同餐可提升铁的吸收。
• 浸泡处理：烹调前浸泡并弃去浸泡水，可部分降低植酸含量，改善矿物质利用率。

食用量与人群建议

中国居民膳食指南推荐每天摄入大豆及坚果类25至35克，杂豆可部分替代主食。扁豆作为杂豆，健康成人每餐干重控制在30至50克较为适宜。胃肠功能较弱者一次大量摄入可能引起腹胀，应循序渐进增加。痛风急性发作期患者需控制摄入量，因豆类含中等量嘌呤。慢性肾病患者需在医师或营养师指导下确定摄入量，避免钾、磷负荷过高。

扁豆的营养价值集中在蛋白质、膳食纤维与矿物质，合理烹调与搭配可提升其营养利用效率，特殊人群需按自身状况调整食用量。

常见问题

是。每100克干扁豆蛋白质约25克，高于每100克鸡蛋约13克，但扁豆蛋白质氨基酸组成不如鸡蛋完整，两者营养特点不同。

否。生扁豆含皂苷和植物凝集素，未熟透食用可能引起恶心、呕吐，必须加热至完全熟透后再食用。

是。扁豆升糖指数约30至40，属低升糖食物，膳食纤维有助于延缓餐后血糖上升，但需计入全天主食总量。

能，但吸收率有限。每100克干扁豆含铁约6毫克，属非血红素铁，与富含维生素C的食物同餐可提高吸收率。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.