夏天的时候锻炼要注意什么

夏天锻炼的首要风险是高温高湿环境引发的核心体温骤升与脱水。健康成年人运动时，环境温度超过32摄氏度且相对湿度大于60%时，机体散热效率明显下降，此时应将单次户外锻炼时长压缩至30分钟以内，并避开11时至16时紫外线与热辐射最强的时段。

1、时段选择：清晨6时至8时或傍晚18时以后地表温度相对较低，优先选择有树荫或通风良好的路线，避免在密闭无风的室内进行高强度运动。

2、补水策略：运动前2小时饮水400至600毫升，运动中每15至20分钟补充150至200毫升含钠饮品，水温以8至12摄氏度为宜。只补充纯水而不补充电解质，在出汗量超过1升时可能诱发低钠血症。

3、强度调整：气温每升高5摄氏度，同等配速下的心率约上升5至10次每分钟。可采用心率储备法，将目标心率控制在最大心率的60%至70%，最大心率按220减去年龄估算。若出现头晕、恶心或停止出汗，立即终止运动并转移至阴凉处。

4、着装与防护：选择浅色、宽松、透气速干面料，佩戴宽檐帽与防紫外线太阳镜。暴露皮肤涂抹防晒系数30以上且防水的防晒产品，每2小时补涂一次。

5、特殊人群：儿童、65岁以上老年人、肥胖者以及服用降压药或抗组胺药的人群，体温调节能力较弱。此类人群在气温超过35摄氏度时，建议改为室内游泳或空调环境下的低强度有氧运动。

中国疾病预防控制中心2023年发布的《高温热浪公众健康防护指南》指出，高温环境下剧烈运动是热射病的重要诱因，热射病病死率可超过50%。该指南建议，当环境温度超过35摄氏度时，应避免户外剧烈体力活动。另据《中华流行病学杂志》2022年一项覆盖全国12个城市的监测数据，7至8月因运动相关中暑就诊的病例数占全年中暑就诊总数的67.3%，其中20至40岁男性占比达58.1%。

运动过程中若出现大汗、口渴、乏力、注意力不集中，属于热衰竭早期表现，需在30分钟内转移至空调环境并口服含电解质饮料。若出现意识模糊、抽搐或体温超过40摄氏度且皮肤干热，属于热射病征象，须立即拨打急救电话，在等待救援期间用冷水浸泡或冰敷大血管走行区域。

常见问题

否。出汗量超过1升时，只喝白开水会稀释血液中的钠离子，可能引发低钠血症，应选择含钠、钾的电解质饮品。

立即停止运动，转移至阴凉通风处，解开衣领，口服含电解质饮料，若10分钟内未缓解需就医。

是。高血压人群应避开清晨血压高峰时段，建议在傍晚服药后血压稳定时进行低强度运动，并监测运动前后血压。

否。运动后毛孔扩张，立即冷水刺激会引起血管骤然收缩，建议休息15至20分钟，待心率降至100次每分钟以下再用温水冲淋。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 高温热浪公众健康防护指南. 2023.

[2] 中华流行病学杂志. 中国12城市运动相关中暑流行病学特征分析. 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南2022. 人民卫生出版社.

[4] 国家体育总局体育科学研究所. 夏季科学健身指导手册. 2021.