再忙也要抽时间减肥，是真的吗

是，再忙也需要安排时间进行体重管理。超重和肥胖是多种慢性病的独立危险因素，体重管理属于长期健康投资，时间紧张不能成为放弃体重管理的理由，但需采用与生活节奏匹配的方式。

1、体重管理降低疾病风险：中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，中国成人超重率和肥胖率合计超过50%。超重和肥胖与2型糖尿病、高血压、血脂异常、脂肪肝、睡眠呼吸暂停等多种疾病相关。体重下降5%至10%，即可改善血糖、血压和血脂水平。

2、碎片化时间可以用于身体活动：每天累计30分钟中等强度身体活动即可产生健康收益，无需单次连续完成。每次10分钟，分3次完成，同样有效。中国居民膳食指南（2022年）建议成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动。

3、饮食调整不需要额外时间：减少含糖饮料、油炸食品和高热量零食的摄入，用白水替代甜饮料，用全谷物替代部分精制主食，这些调整不增加备餐时间。中国居民膳食指南（2022年）推荐每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克。

4、睡眠不足会干扰体重管理：长期睡眠不足可导致食欲调节激素紊乱，增加高热量食物摄入倾向。成年人每晚宜保证7至8小时睡眠。睡眠时间不足时，体重管理难度会上升。

5、体重管理目标应个体化：体质指数在24至27.9之间者，减重目标可设为初始体重的5%至10%；体质指数达到28及以上者，建议在医生指导下制定减重方案。合并糖尿病、高血压等疾病者，需同时管理原发疾病。

6、第一手案例：一名35岁办公室工作人员，每日工作10小时，利用午休快走15分钟、下班后居家进行20分钟抗阻运动，同时将晚餐主食减至原来的一半，6个月后体重下降7%，腰围减少6厘米，空腹血糖从6.3毫摩尔每升降至5.6毫摩尔每升。该案例说明时间紧张者通过碎片化安排仍可实现体重管理目标。

体重管理需要长期坚持，时间紧张者应优先调整饮食结构和增加日常活动量，而非追求短期快速减重。体重下降速度以每周0.5至1千克为宜。如体重在短期内无明显原因下降，或减重过程中出现头晕、乏力、心悸等表现，应及时就医评估。

常见问题

是。超重和肥胖会增加多种慢性病风险，体重管理属于健康投资，但应采用碎片化运动和饮食调整等适合忙碌节奏的方式，而非依赖集中时间。

有用。每天累计30分钟中等强度活动即可产生健康收益，10分钟分3次完成同样有效。长期坚持可辅助体重管理，配合饮食调整效果更稳定。

会。长期睡眠不足可干扰食欲调节激素，增加高热量食物摄入倾向。成年人每晚保证7至8小时睡眠，有助于体重管理。

体重下降5%至10%即可改善血糖、血压和血脂水平。体质指数在24至27.9之间者，可以此为目标；达到28及以上者建议在医生指导下制定方案。

参考资料

[1] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年），国家卫生健康委员会

[2] 中国居民膳食指南（2022年），中国营养学会

[3] 中国成人超重和肥胖症预防控制指南，中华人民共和国卫生部疾病控制司