马齿苋的营养成分有哪些

马齿苋是一种营养密度较高的野生蔬菜，每100克鲜品约含维生素C 23毫克、钙85毫克、钾494毫克，并含有α-亚麻酸等ω-3系列脂肪酸。其营养成分涵盖维生素、矿物质、脂肪酸及多种植物化学物，适合纳入日常膳食结构。

马齿苋的主要营养成分构成

1、维生素类：每100克鲜马齿苋约含维生素C 23毫克、β-胡萝卜素约1.9毫克、维生素E约1.5毫克，同时含有一定量的维生素B1、维生素B2和叶酸。中国食物成分表（第六版，2018年）收录了马齿苋的上述基础营养数据。

2、矿物质类：每100克鲜品含钙约85毫克、钾约494毫克、镁约68毫克、铁约1.5毫克。钾含量在常见叶菜中处于较高水平，钙含量接近部分乳制品以外的植物性食物来源。

3、脂肪酸类：马齿苋鲜茎叶中α-亚麻酸含量较为突出，占总脂肪酸的相当比例。α-亚麻酸属于ω-3多不饱和脂肪酸，在陆生植物中相对少见，这是马齿苋区别于多数叶菜的营养特征。

4、植物化学物：马齿苋含去甲肾上腺素、多巴胺、黄酮类化合物及甜菜红素等成分。这些物质在新鲜茎叶中含量较高，干燥和长时间高温烹调可造成部分损失。

5、膳食纤维与蛋白质：每100克鲜品约含膳食纤维2.3克、蛋白质2.3克，氨基酸组成中谷氨酸、天冬氨酸含量相对较高。

影响营养成分的因素

• 采收季节：春夏嫩茎叶维生素C和β-胡萝卜素含量通常高于秋季老茎叶。
• 烹调方式：沸水焯烫30秒后凉拌，维生素C保留率高于长时间炖煮；急火快炒亦有助于减少水溶性维生素流失。
• 生长环境：野生与人工栽培品在矿物质含量上存在差异，土壤类型直接影响钙、镁、钾的积累水平。

食用提示

马齿苋草酸含量较高，肾结石病史者或需限制草酸摄入的人群，建议焯水后食用以减少草酸。脾胃虚寒者一次性大量生食可能引起胃肠不适。采摘野生马齿苋需确认生长环境无农药或重金属污染。

常见问题

主要是α-亚麻酸。每100克鲜马齿苋中α-亚麻酸占总脂肪酸比例较高，在陆生叶菜中属于较为突出的来源，但具体含量受产地和季节影响。

否。每100克马齿苋含钙约85毫克，低于同重量牛奶的钙含量。但马齿苋作为蔬菜，钙含量在植物性食物中属于中等偏上水平，可作为膳食钙的补充来源之一。

会损失部分水溶性维生素。沸水焯烫30秒可去除大部分草酸，同时维生素C约损失20%至30%。急火快炒或短时焯烫后凉拌，营养保留率相对较高。

否。肾结石病史者、脾胃虚寒者需控制摄入量。草酸含量较高，焯水后可降低草酸摄入。孕妇及特殊疾病人群食用前宜咨询专业人员。

每100克含钾约494毫克，属于高钾蔬菜。钾参与维持细胞内外渗透压和神经肌肉功能。需限制钾摄入的肾功能不全者应控制食用量。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第六版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国科学院植物研究所. 中国植物志·马齿苋科. 科学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.

[4] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）.