马齿苋有哪些营养成分

马齿苋是一种营养密度较高的野菜，每100克鲜品约含蛋白质2.3克、膳食纤维2.3克、维生素C23毫克、钾494毫克、镁68毫克，同时含有α-亚麻酸、去甲肾上腺素及多种黄酮类物质。其欧米伽3脂肪酸含量在常见绿叶蔬菜中较为突出。

主要营养成分构成

1、水分与热量：鲜品含水量约92%，每100克可食部热量约为20千卡，属于低能量密度蔬菜，适合需要控制总能量摄入的人群作为膳食补充。

2、蛋白质与氨基酸：每100克鲜品含蛋白质约2.3克，高于多数叶菜类，包含谷氨酸、天冬氨酸等多种游离氨基酸，其中谷氨酸与天冬氨酸是鲜味的主要来源。

3、膳食纤维：每100克含膳食纤维约2.3克，其中可溶性纤维与不溶性纤维并存，有助于延缓餐后血糖上升速度并促进肠道蠕动。

4、矿物质：每100克鲜品含钾约494毫克、钙约85毫克、镁约68毫克、铁约1.5毫克。钾含量在蔬菜中处于较高水平，钙镁比例相对均衡。

5、维生素：每100克含维生素C约23毫克、β-胡萝卜素约2230微克、维生素E约1.5毫克，同时含有少量B族维生素。

6、脂肪酸：每100克干重含α-亚麻酸约300至400毫克，属于欧米伽3多不饱和脂肪酸，在陆生绿叶蔬菜中含量较为少见。

7、生物活性成分：含去甲肾上腺素、多巴胺、香豆素、黄酮类及生物碱类物质，其中去甲肾上腺素在新鲜植株中含量较高。

食用与加工对营养的影响

• 焯水处理：沸水焯烫30至60秒可去除部分草酸，减少对钙吸收的干扰，但维生素C损失率可达30%至50%。
• 干燥保存：晒干后水分降至10%以下，矿物质与膳食纤维基本保留，维生素C几乎完全损失。
• 烹饪方式：急火快炒较长时间炖煮更能保留维生素C与黄酮类物质。

中国食物成分表（第六版，2018年，北京大学医学出版社）收录了马齿苋鲜品与干品的营养成分数据，可作为膳食评估的参考依据。该表由杨月欣主编，属于国家卫生健康委员会支持的基础数据项目。

马齿苋可提供蛋白质、膳食纤维、钾、镁、维生素C及欧米伽3脂肪酸等多种营养素，焯水后适量食用可作为多样化膳食的组成部分。脾胃虚寒者不宜大量生食；采摘野生马齿苋需确认无农药与重金属污染，避免在工业区、公路旁采集。

常见问题

是。每100克干重含α-亚麻酸约300至400毫克，在绿叶蔬菜中属于较高水平，但鲜品含水量高，实际单次摄入量有限。

否。每100克马齿苋鲜品含钙约85毫克，低于同等重量牛奶的约104毫克，且草酸会影响钙吸收，不能替代乳制品作为主要钙源。

否。钾虽为水溶性矿物质，但短时间焯烫30至60秒流失有限，大部分钾仍保留在菜体中，弃汤可进一步减少摄入量。

否。脾胃虚寒者大量生食可能引起腹部不适；肾病患者需控制钾摄入时，应计算马齿苋的钾含量后适量食用。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第六版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.