马齿苋里含什么营养成分

马齿苋含有多种维生素、矿物质、脂肪酸及植物化学物，其中欧米伽-3脂肪酸、维生素C、钾和去甲肾上腺素较为突出。每100克鲜马齿苋约含维生素C 23毫克、钾494毫克、钙85毫克，并含有一定量的镁、铁和锌。

马齿苋的主要营养成分

1、维生素：每100克鲜品约含维生素C 23毫克、β-胡萝卜素2.2毫克、维生素E 1.5毫克，以及少量B族维生素。维生素C与β-胡萝卜素均具有抗氧化作用。

2、矿物质：每100克鲜品约含钾494毫克、钙85毫克、镁68毫克、铁1.5毫克、锌0.8毫克。钾含量在常见绿叶蔬菜中处于较高水平。

3、脂肪酸：马齿苋的欧米伽-3脂肪酸含量在陆生植物中较为突出，每100克鲜品约含300至400毫克α-亚麻酸，该数值因产地与季节存在波动。

4、植物化学物：含去甲肾上腺素、多巴胺、甜菜红素、黄酮类化合物及多糖。去甲肾上腺素在马齿苋中含量较高，每克鲜品可达数毫克。

5、膳食纤维与蛋白质：每100克鲜品约含膳食纤维1.5克、蛋白质2.3克，蛋白质含量高于多数叶菜。

营养特点与食用提示

马齿苋的钾含量较高，每100克鲜品约494毫克，该数据来源于《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）。高钾膳食有助于维持正常血压，但肾功能不全者需控制摄入量。

马齿苋草酸含量较高，每100克鲜品约含草酸300至500毫克。草酸可与钙结合形成草酸钙，影响钙吸收并增加泌尿系统结石风险。沸水焯烫1至2分钟可去除约50%至70%的草酸，建议焯水后再行烹饪。

马齿苋性寒，脾胃虚寒者大量食用可能出现腹泻。孕妇不宜大量食用。采摘野生马齿苋需注意环境污染与农药残留，建议选择正规渠道购买。

马齿苋可提供维生素C、钾、钙及欧米伽-3脂肪酸等多种营养素，焯水后适量食用是获取其营养的合理方式。

常见问题

是。每100克鲜马齿苋约含钾494毫克，在绿叶蔬菜中属于较高水平，肾功能不全者需限制摄入。

主要是α-亚麻酸，每100克鲜品约含300至400毫克，在陆生植物中含量较为突出，但具体数值受产地和季节影响。

需要。沸水焯烫1至2分钟可去除约50%至70%的草酸，降低草酸钙形成风险，同时保留大部分维生素和矿物质。

不建议大量食用。马齿苋性寒，且传统医学认为其可能兴奋子宫，孕期应谨慎，少量调味一般无碍，大量食用需避免。

可以补充部分钙。每100克鲜品约含钙85毫克，但草酸影响钙吸收，焯水后食用可提高钙的利用率。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[S]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.