马齿苋的营养成分有哪些

马齿苋是一种营养密度较高的可食用植物，每100克鲜品约含维生素C 23毫克、钙85毫克、钾494毫克，并含有欧米伽-3脂肪酸。其营养成分涵盖维生素、矿物质、膳食纤维及多种植物化学物质，适合作为日常蔬菜搭配食用。

马齿苋的主要营养成分

1、维生素类：每100克鲜马齿苋约含维生素C 23毫克、β-胡萝卜素约1.9毫克、维生素E约1.5毫克，同时含有一定量的维生素B1、维生素B2和叶酸。中国疾病预防控制中心营养与健康所编制的《中国食物成分表（第6版，2018年）》收录了马齿苋的相关营养数据。

2、矿物质类：每100克鲜品约含钙85毫克、钾494毫克、镁38毫克、铁1.5毫克、磷56毫克。其中钾含量在常见绿叶蔬菜中处于较高水平，钙含量也较为可观。

3、脂肪酸类：马齿苋的茎叶中含有α-亚麻酸，属于欧米伽-3多不饱和脂肪酸。每100克鲜品中α-亚麻酸含量约为300至400毫克，在陆生蔬菜中较为少见。

4、膳食纤维：每100克鲜品约含膳食纤维2.3克，包括可溶性纤维与不溶性纤维，有助于促进肠道蠕动。

5、植物化学物质：马齿苋含有去甲肾上腺素、多巴胺、甜菜红素、黄酮类化合物及苹果酸、柠檬酸等有机酸。这些成分在植物抗氧化和代谢调节中发挥作用。

6、水分与能量：鲜马齿苋含水量约92%，每100克可食部能量约为28千卡，属于低能量蔬菜。

食用方式与注意

马齿苋可焯水后凉拌、炒食或做馅。焯水可去除部分草酸，减少对钙吸收的干扰。脾胃虚寒者不宜大量生食。孕妇应避免大量食用马齿苋，因传统医学认为其可能兴奋子宫平滑肌。采摘野生马齿苋时需注意环境污染与农药残留问题，建议从正规渠道购买。

马齿苋富含维生素、矿物质、欧米伽-3脂肪酸及膳食纤维，钾和钙含量较为突出，焯水后适量食用可作为日常蔬菜的营养补充。

常见问题

是。每100克鲜马齿苋约含钙85毫克，在绿叶蔬菜中属于中等偏高水平，但所含草酸会影响钙吸收，焯水后食用可降低草酸含量。

有。马齿苋茎叶中含α-亚麻酸，每100克鲜品约300至400毫克，属于陆生蔬菜中欧米伽-3脂肪酸含量较高的种类。

否。脾胃虚寒者不宜大量生食，孕妇应避免大量食用。普通人群焯水后适量食用较为适宜，采摘时需注意来源安全。

否。每100克鲜马齿苋可食部能量约28千卡，含水量约92%，属于低能量蔬菜，适合需要控制能量摄入的人群。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国科学院中国植物志编辑委员会. 中国植物志[M]. 北京: 科学出版社, 1990.

[3] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）[S]. 北京: 中国标准出版社, 2011.