患高血压应摄取哪些食物

高血压患者的膳食核心是低钠、高钾、高钙、高膳食纤维，以蔬菜、水果、全谷物、豆类、低脂乳制品和富含不饱和脂肪酸的鱼类为主，同时将每日食盐摄入量控制在5克以下。

1、蔬菜类：每日摄入300至500克，其中深色蔬菜应占一半以上

菠菜、油菜、芹菜、西红柿、黄瓜、香菇、木耳等含钾量较高，有助于促进钠的排出。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，增加蔬菜摄入与降低血压水平相关。

2、水果类：每日摄入200至350克，优先选择高钾品种

香蕉、橙子、猕猴桃、苹果、梨等水果富含钾元素和维生素C。需注意合并糖尿病的高血压患者应在血糖控制稳定时选择低升糖指数的水果，如苹果、梨、柚子，并分次食用。

3、全谷物与杂豆：每日摄入50至150克

燕麦、荞麦、糙米、红豆、绿豆等含有丰富的膳食纤维和镁元素。一项发表于《中国循环杂志》2022年的研究显示，增加全谷物摄入可使收缩压平均降低约2至4毫米汞柱。

4、低脂乳制品：每日摄入300毫升液态奶或等量乳制品

脱脂牛奶、低脂酸奶可提供优质钙质。钙摄入不足与血压升高存在关联，中国居民营养与健康状况监测（2020至2022年）数据显示，我国居民每日钙摄入量普遍低于推荐量。

5、富含不饱和脂肪酸的食物：每周食用鱼类2至3次

三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼富含欧米伽3多不饱和脂肪酸。中华医学会心血管病学分会《中国高血压防治指南（2018年修订版）》建议，高血压患者可适量增加鱼类摄入，减少红肉和加工肉制品。

6、豆类及坚果：每日摄入大豆及坚果25至35克

黄豆、黑豆、豆腐、核桃、杏仁等含精氨酸和镁。需选择原味坚果，避免盐焗或糖渍品种，以免增加钠和糖的摄入。

7、调味品替代：使用醋、柠檬汁、香料代替部分食盐

葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬汁等可提升食物风味，减少对食盐的依赖。每日食盐总量应低于5克，包括酱油、蚝油、豆瓣酱等隐形盐。

8、限制摄入的食物：高钠、高饱和脂肪、高糖食品

咸菜、腊肉、火腿、方便面、饼干、含糖饮料等应严格限制。每日钠摄入量建议低于2000毫克，相当于5克食盐。

高血压患者的膳食模式应以低钠高钾为核心，增加蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品和鱼类的摄入，同时限制加工食品和食盐用量。合并糖尿病或慢性肾病者需在医生指导下个体化调整钾和蛋白质摄入量。

常见问题

每日食盐摄入量应低于5克，包括酱油、咸菜等隐形盐，合并肾病者需进一步限制。

可以。香蕉富含钾，有助于钠排出，但合并糖尿病或肾功能不全者需控制摄入量。

适合。低脂或脱脂牛奶可提供钙质，每日300毫升左右有助于血压管理。

不需要。可适量选择去皮禽肉和鱼肉，减少红肉及加工肉制品，每周鱼类2至3次。

能。每日原味坚果25至35克有益，但需避免盐焗或糖渍品种，防止钠糖超标。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会心血管病学分会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 中国循环杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020至2022年）.