香菇含有哪些营养成份

香菇是一种营养密度较高的食用菌，每100克鲜香菇约含蛋白质2.2克、膳食纤维3.3克，并富含香菇多糖、麦角甾醇和多种矿物质。以下从营养成分构成角度进行说明。

香菇的主要营养构成

1、蛋白质与氨基酸：每100克鲜香菇含蛋白质约2.2克，干香菇可达20克以上。香菇蛋白中含有人体所需的多种氨基酸，其中赖氨酸、亮氨酸等必需氨基酸占比较高，谷氨酸和天冬氨酸等呈味氨基酸赋予其鲜味特征。

2、碳水化合物与膳食纤维：鲜香菇碳水化合物含量约5.2克/100克，其中膳食纤维约3.3克/100克。膳食纤维以几丁质和β-葡聚糖为主，后者即香菇多糖的主要成分，属于可溶性膳食纤维范畴。

3、脂类与麦角甾醇：香菇脂肪含量较低，鲜品约0.3克/100克，以亚油酸等不饱和脂肪酸为主。香菇含有麦角甾醇，该物质经紫外线照射后可转化为维生素D₂，是植物性食物中少见的维生素D前体来源。

4、维生素：鲜香菇含维生素B₁约0.01毫克/100克、维生素B₂约0.08毫克/100克、烟酸约2.0毫克/100克。干香菇因浓缩效应，B族维生素含量相应升高。香菇几乎不含维生素C。

5、矿物质：每100克鲜香菇含钾约196毫克、磷约53毫克、镁约11毫克、钙约2毫克、铁约0.3毫克，同时含有锌、硒等微量元素。钾含量在蔬菜类食物中处于中等偏上水平。

6、特征性活性成分：香菇多糖是研究较为集中的成分之一。中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》将膳食纤维列为必需营养素，香菇多糖作为其组成部分被纳入讨论。此外，香菇含有鸟苷酸等核苷酸类物质，是香菇鲜味的重要来源。

烹调与摄入提示

干香菇经泡发后，部分水溶性成分如B族维生素和钾会溶入泡发液中，建议将泡发液静置去除沉淀后用于烹饪。鲜香菇在冷藏条件下可保存约5至7天，干香菇应密封避光保存。对菌类过敏者应避免摄入。香菇中嘌呤含量属于中等水平，高尿酸血症人群需根据自身情况控制摄入量。

常见问题

有区别。干香菇因脱水浓缩，蛋白质、膳食纤维和矿物质密度明显高于鲜香菇，但泡发过程中部分水溶性维生素会流失到泡发液中。

是。香菇含麦角甾醇，经紫外线照射后可转化为维生素D₂。将鲜香菇在阳光下晾晒一段时间，有助于提高其维生素D₂含量。

香菇多糖属于碳水化合物中的多糖类，在营养学分类上归入膳食纤维范畴，属于可溶性膳食纤维的一种。

需适量。香菇嘌呤含量属于中等水平，高尿酸血症或痛风人群应根据血尿酸控制情况适量摄入，急性发作期建议减少食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.