减肥期间是否应该避免食用奶制品和豆制品

减肥期间不应盲目避免食用奶制品和豆制品，二者均为优质蛋白与钙的重要来源，是否限制取决于个体耐受情况与所选品类，而非减肥本身。

奶制品与豆制品的营养定位

1、蛋白质供给：每100克无糖脱脂牛奶约含3.4克蛋白质，每100克北豆腐约含12克蛋白质，二者可替代部分高脂肉类，有助于维持减重期间的肌肉量。

2、钙摄入：中国居民膳食指南（2022年版）建议成年人每日摄入钙800毫克，每100克牛奶约提供104毫克钙，每100克北豆腐约提供105毫克钙，规避此类食物易造成钙缺口。

3、饱腹感：蛋白质与钙的组合可延长胃排空时间，减少餐间额外进食的概率。

需要区分对待的情形

1、乳糖不耐受者：饮用普通牛奶后出现腹胀、腹泻，可改用无乳糖牛奶或发酵乳制品，不必完全回避奶类。

2、大豆过敏者：对大豆蛋白产生过敏反应的人群，需回避所有豆制品，改用其他蛋白来源。

3、高糖调味品类：风味酸奶、含糖豆奶、油炸豆泡的热量密度明显高于原味品类，减重期间应优先选择无糖、非油炸形态。

4、痛风急性期：整粒大豆及浓豆浆的嘌呤含量中等，急性发作期需限制，缓解期可适量选用豆腐等加工后嘌呤降低的品类。

证据与数据

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将奶及奶制品推荐量定为每日300至500克，大豆及坚果推荐量为每日25至35克。一项发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验显示，在等热量减重膳食中，提高乳制品摄入量至每日3份的受试者，其脂肪量下降幅度与对照组差异无统计学意义，提示乳制品本身不阻碍减重。国内一项针对超重成年人的干预研究（中国疾病预防控制中心营养与健康所，2019年）发现，以豆腐替代部分红肉、保持总热量不变的情况下，12周后受试者体重与腰围均有下降。

操作建议

• 每日安排1至2份奶制品，优先选择无糖酸奶、纯牛奶。
• 每日安排1份豆制品，以豆腐、无糖豆浆为主，避免油炸豆制品。
• 将上述食物计入全天总热量，而非额外叠加。
• 若食用后出现不适，记录症状并咨询临床医师，而非自行长期禁食。

减重的核心是总热量缺口，奶制品与豆制品在合理选择品类与分量的前提下可以保留在膳食中，仅对不耐受或过敏个体需要调整。

常见问题

否。在总热量控制的前提下，纯牛奶不会直接导致体重增加，其蛋白质与钙反而有助于维持肌肉与骨骼健康。

是。可选择无乳糖牛奶或酸奶，这类产品乳糖已被分解或部分发酵，通常不会引发腹胀腹泻，同时保留蛋白质与钙。

否。豆腐、无糖豆浆等非油炸豆制品热量适中，只要计入全天总热量，不会削弱减脂效果，油炸豆制品则需限制。

奶制品每日300至500克，大豆及坚果每日25至35克，具体分量需结合全天总热量与个体耐受情况调整。

否。痛风急性发作期应限制整粒大豆与浓豆浆；缓解期可适量选用豆腐，因加工后嘌呤含量有所降低。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 超重成年人膳食干预研究报告. 2019.

[3] 美国临床营养学杂志. 乳制品摄入与减重随机对照试验. 相关年份卷期.