糖尿病可以吃什么零食？

糖尿病可以吃零食，但需选择低升糖指数、高膳食纤维、适量蛋白质的种类，并控制总热量与进食时间，避免血糖出现较大波动。零食不能替代正餐，摄入量应计入全天总热量。

选择零食的4个核心原则

1、看升糖指数：优先选择升糖指数低于55的食物，如原味坚果、无糖酸奶、水煮蛋。升糖指数高于70的食物，如白面包、膨化米饼，不适合作为常规零食。

2、看膳食纤维含量：每100克含膳食纤维超过3克的零食更有助于延缓葡萄糖吸收，如魔芋制品、毛豆、鹰嘴豆。

3、看添加糖：配料表中出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糊精的产品应排除。无糖食品也可能含大量淀粉，同样升高血糖。

4、看进食时机：血糖控制稳定者，即空腹血糖低于7.0毫摩尔每升、餐后2小时血糖低于10.0毫摩尔每升，可在两餐之间加餐一次；血糖波动期或调整治疗方案期间，应暂停零食并监测血糖。

具体可选的零食种类

1、原味坚果：杏仁、核桃、腰果，每日约10至15克，约7至10粒杏仁。坚果热量密度高，过量摄入会增加体重。

2、无糖乳制品：无糖酸奶、纯牛奶，每次100至150毫升。乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶。

3、蛋类：水煮蛋、蒸蛋羹，每次1个。蛋黄含胆固醇，合并高脂血症者每周不超过4个蛋黄。

4、豆制品：无糖豆浆、卤水豆腐干，每次100克左右。避免油炸豆制品。

5、蔬菜类：黄瓜、西红柿、芹菜条、圣女果，每次150至200克，几乎不升高血糖。

6、低升糖指数水果：草莓、蓝莓、樱桃、柚子，每次100至150克，约半个苹果大小。避免榴莲、荔枝、龙眼。

需要限制或避免的零食

1、高糖糕点：蛋糕、饼干、桃酥，单次摄入可使血糖快速上升。

2、含糖饮料：果汁、奶茶、碳酸饮料，液体糖吸收速度快。

3、油炸食品：薯片、炸鸡、油条，高热量且反式脂肪酸不利血脂。

4、蜜饯果干：葡萄干、芒果干、蜜枣，糖分浓缩且体积小，容易过量。

证据与数据

中国疾病预防控制中心2021年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》指出，添加糖摄入量每日应控制在25克以下，糖尿病患者更应严格限制。世界卫生组织2023年发布的成人和儿童糖摄入量指南建议，游离糖摄入量应降至总能量摄入的10%以内，进一步降至5%以下可提供额外健康益处。一项纳入超过4万名2型糖尿病患者的队列研究，发表于《英国医学杂志》2020年，结果显示，用坚果替代精制谷物零食，与心血管事件风险降低相关。

操作建议

1、购买前查看营养成分表：每100克添加糖低于5克、钠低于120毫克的产品相对更合适。

2、固定加餐时间：上午10点或下午3点，与正餐间隔2小时以上。

3、监测血糖：尝试新零食后，测量餐后2小时血糖，若升高超过2.0毫摩尔每升，应减少或停止该零食。

4、记录零食日记：包括种类、数量、时间及对应血糖值，便于医生调整方案。

糖尿病零食选择以低升糖指数、高膳食纤维、无添加糖为核心，坚果、无糖乳制品、蛋类、豆制品和低糖蔬菜是较安全的选择，同时需控制分量并监测血糖反应。

常见问题

可以。选择草莓、蓝莓、樱桃等低升糖指数水果，每次100至150克，放在两餐之间，并监测餐后2小时血糖。

否。无糖饼干常含大量精制淀粉，升糖指数并不低，且脂肪含量较高，不适合作为常规零食。

每日约10至15克，相当于7至10粒杏仁或2个核桃。坚果热量高，过量摄入会增加体重并影响血糖控制。

否。空腹血糖高于7.0毫摩尔每升或餐后2小时血糖高于10.0毫摩尔每升时，应暂停零食并就医调整方案。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 中国居民膳食指南科学研究报告. 2021.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2023.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南. 2020.

[4] 英国医学杂志. 坚果摄入与2型糖尿病患者心血管结局的队列研究. 2020.