武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
榛子属于高热量坚果，每100克榛子仁的热量约为628千卡，相当于同重量米饭的5倍以上。这一结论基于以下三点：榛子的脂肪含量高达60%以上、碳水化合物含量约为17%、蛋白质含量约为15%，三者共同构成其高热量特性。具体分析如下：
榛子仁中脂肪占比约为60%至65%，其中大部分为不饱和脂肪酸（如油酸和亚油酸），这类脂肪酸虽有益健康，但每克脂肪提供9千卡热量，远高于碳水化合物和蛋白质的4千卡。以100克榛子计算，脂肪部分贡献约540至585千卡，占其总热量的86%以上。
榛子中的碳水化合物含量约为17%，包括膳食纤维（约9%）和少量糖分，每100克提供约68千卡；蛋白质含量约为15%，提供约60千卡。两者合计约128千卡，约占榛子总热量的20%。
例如，每100克米饭（熟）的热量约为116千卡，100克苹果约为52千卡，而100克榛子仁的热量相当于约540克米饭或1200克苹果。即使是其他坚果，榛子的热量也处于较高水平，如每100克核桃约为654千卡、杏仁约为579千卡、腰果约为553千卡，榛子介于核桃和杏仁之间。
一颗中等大小的榛子仁约重2克，提供约12.6千卡热量。若一次食用30颗（约60克），则摄入热量约为377千卡，这相当于一餐中主食（如150克米饭）的热量。因此，需注意控制单次摄入量，尤其是对体重管理或高血脂人群。
尽管榛子热量高，但其富含维生素E（每100克约15毫克）、镁（约163毫克）和膳食纤维，适量食用有助于抗氧化、维持心血管健康和促进肠道蠕动。中国居民膳食指南建议，每日坚果摄入量以10至15克为宜，约7至10颗榛子，提供约63至94千卡热量，占总热量需求的3%至5%。
榛子热量高，主要源于其高脂肪含量（60%以上），每100克提供约628千卡。建议每日食用量控制在10至15克（约7至10颗），以避免热量超标。对于需要控制体重或血脂的人群，应进一步减少摄入量，并注意将榛子作为零食替代部分高热量食物，而非额外添加。