寒露养生的食谱有哪些推荐

寒露时节的养生食谱应以滋阴润燥、健脾养肺为核心，可选用银耳、百合、山药、莲藕、芝麻、糯米等食材，搭配排骨、鸡肉或粳米制成汤羹或粥品，帮助缓解秋燥引起的口鼻干燥与皮肤紧绷。

寒露养生食谱的6类推荐

1、银耳百合莲子羹：取干银耳10克泡发，百合15克、莲子20克、粳米50克，加水煮至软烂。银耳与百合均属滋阴润燥食材，适合寒露前后咽干、皮肤干燥者日常食用。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，谷类与菌藻类搭配有助于提升膳食纤维与多种矿物质的摄入。

2、山药莲藕排骨汤：山药200克、莲藕200克、排骨300克，加水炖煮约60分钟。山药含黏蛋白与淀粉酶，莲藕富含维生素C与膳食纤维。寒露后气温下降，此汤可提供优质蛋白与碳水化合物，适合体质偏虚、畏寒者。

3、芝麻核桃粥：黑芝麻20克、核桃仁20克、粳米80克，同煮成粥。黑芝麻与核桃仁富含不饱和脂肪酸与维生素E。2021年《中国食物成分表》标准版第6版数据显示，每100克黑芝麻含钙约780毫克，可作为秋季补充钙质的膳食来源之一。

4、百合杏仁雪梨汤：百合15克、南杏仁10克、雪梨1个，加水煮30分钟。雪梨与百合搭配适合干咳少痰、咽喉干痒者。需注意，南杏仁需充分煮熟，苦杏仁苷含量较高的生品不宜直接食用。

5、糯米红枣桂圆粥：糯米80克、红枣6枚、桂圆肉10克，煮粥食用。寒露后昼夜温差增大，此粥可提供碳水化合物与铁元素。红枣每100克含铁约2.3毫克，数据来源于《中国食物成分表》标准版第6版。

6、南瓜小米粥：南瓜200克、小米80克，煮至黏稠。南瓜富含β-胡萝卜素，小米含B族维生素。中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的科普资料提示，秋季增加橙黄色蔬菜摄入有助于维持呼吸道黏膜健康。

寒露饮食的3项注意

• 寒露后应减少生冷瓜果与冰镇饮品的摄入，以免加重脾胃负担。
• 润燥食材如银耳、百合需充分泡发与煮熟，避免食用变质或久泡的银耳。
• 高血糖人群食用糯米粥、桂圆粥时需控制单次摄入量，并搭配蔬菜与蛋白质。

寒露食谱以滋阴润肺、温养脾胃为方向，选用银耳、山药、芝麻、莲藕等食材制成汤粥，可辅助适应秋季燥凉气候。食用需结合自身体质，控制糖分与总量，出现持续不适及时就医。

常见问题

否。脾胃虚寒者应减少银耳、雪梨等凉润食材用量；高血糖人群需限制糯米、桂圆粥摄入；对坚果过敏者避免芝麻核桃粥。

否。食谱仅起辅助膳食作用。若咳嗽持续超过一周、伴发热或痰中带血，应及时到呼吸科就诊，不能以食疗替代规范诊疗。

否。建议每周食用3至4次，每次一碗。银耳泡发时间不宜超过4小时，隔夜银耳羹不建议继续食用，以免引起胃肠不适。

黑芝麻与核桃仁提供不饱和脂肪酸、维生素E及钙质。每100克黑芝麻含钙约780毫克，数据来源于《中国食物成分表》标准版第6版，适合秋季补充相关营养素。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 秋季膳食营养科普资料. 2022.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高血糖食养指南. 2023.