丝瓜都有哪些营养价值

丝瓜每100克可食部约含水分94克、能量20千卡、维生素C5毫克，并含皂苷、丝瓜苦味质、黏液质及钙、磷、铁等成分，属于低能量、高水分、含膳食纤维的瓜类蔬菜。

1、水分与能量：每100克可食部水分约94克，能量约20千卡，适合需要控制总能量摄入的人群作为日常蔬菜搭配。

2、维生素：每100克可食部含维生素C约5毫克，另含少量胡萝卜素及B族维生素，参与机体正常代谢。

3、矿物质：每100克可食部含钙约14毫克、磷约29毫克、铁约0.4毫克，钾含量相对丰富，有助于维持电解质平衡。

4、膳食纤维：丝瓜含一定量膳食纤维，每100克约0.6克，可促进肠道蠕动，对维持正常排便有辅助作用。

5、植物化学物：丝瓜含皂苷、丝瓜苦味质、黏液质等成分，其中黏液质为多糖类物质，赋予丝瓜特有的滑润口感。

6、烹饪与营养保留：丝瓜宜急火快炒或短时煮汤，加热时间过长会破坏维生素C并导致口感软烂；丝瓜皮含较多膳食纤维，清洗干净后可连皮烹调。

7、食用提示：丝瓜性偏凉，脾胃虚寒、易腹泻者一次不宜过量食用；正常人群每日摄入200至300克蔬菜即可，丝瓜可作为其中一部分。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半。丝瓜属于浅色蔬菜，宜与深色蔬菜搭配食用，以丰富营养素来源。另有国家卫生健康委员会发布的《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）数据支持上述营养成分含量。

常见问题

否。丝瓜含有皂苷类物质，生食口感差且可能刺激胃肠道，常规做法为加热烹调后食用。

是。丝瓜能量低、含糖量少，升糖负荷低，可作为糖尿病患者蔬菜选择之一，但需计入每日总能量。

是。丝瓜皮含膳食纤维及部分植物化学物，清洗干净后可连皮烹调，有助于增加纤维摄入。

否。长时间加热会破坏维生素C等不耐热营养素，建议急火快炒或短时煮汤，以减少营养损失。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南（2023年版）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.