高胆固醇者饮食要注意什么

高胆固醇者饮食的核心原则是限制饱和脂肪与反式脂肪摄入，增加可溶性膳食纤维和植物甾醇的摄入，同时控制总热量以维持健康体重。单纯饮食调整可使低密度脂蛋白胆固醇下降约10%至20%，但具体幅度因个体基线水平和遗传背景而异。

需要严格限制的食物类别

1、饱和脂肪：每日饱和脂肪供能比应低于总热量的7%。主要来源包括肥肉、猪油、黄油、全脂乳制品、棕榈油和椰子油。以每日摄入2000千卡计算，饱和脂肪应少于16克，约相当于40克猪油或60克黄油。

2、反式脂肪：每日摄入量应低于2克，理想状态为零。主要来源为部分氢化植物油制作的糕点、饼干、油炸食品和植脂末。中国居民膳食指南（2022年版）明确提出，反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%。

3、高胆固醇食物：每日膳食胆固醇摄入量建议控制在300毫克以下。一个鸡蛋黄约含胆固醇200毫克，动物内脏如猪肝每100克含胆固醇约350毫克，应减少食用频率和单次摄入量。

建议增加摄入的食物类别

1、可溶性膳食纤维：每日摄入10至25克可溶性膳食纤维，可结合肠道内胆汁酸并促进其排出，从而促使肝脏消耗胆固醇合成新的胆汁酸。燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果和茄子是良好来源。一项发表于《美国临床营养学杂志》2019年的荟萃分析显示，每日摄入3克燕麦β-葡聚糖可使低密度脂蛋白胆固醇平均降低0.25毫摩尔每升。

2、植物甾醇和甾烷醇：每日摄入2克植物甾醇可使低密度脂蛋白胆固醇降低约8%至10%。天然食物中含量较高的包括植物油、坚果和种子，但仅靠天然食物难以达到有效剂量，强化食品可作为补充途径。

3、不饱和脂肪酸：用单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪，有助于改善血脂谱。橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果和深海鱼类是适宜来源。每周食用鱼类2至3次，其中至少1次为富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的深海鱼。

饮食模式与行为调整

1、地中海饮食模式：以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和鱼类为主，限制红肉和加工食品。一项纳入超过25000名参与者的随机对照试验——PREDIMED研究（2018年发表于《新英格兰医学杂志》）发现，采用地中海饮食补充特级初榨橄榄油或坚果的人群，主要心血管事件风险较对照组降低约30%。

2、控制总热量与体重管理：超重和肥胖者减重5%至10%，可使低密度脂蛋白胆固醇降低约0.2至0.3毫摩尔每升，同时甘油三酯下降更为明显。

3、规律进餐与限制酒精：避免暴饮暴食，每日酒精摄入量男性不超过25克，女性不超过15克。过量饮酒会升高甘油三酯水平。

饮食调整是高胆固醇管理的基础措施，但并非所有个体仅靠饮食即可达标。若坚持上述饮食模式3至6个月后血脂仍未达到目标值，需在医生指导下评估是否需要联合其他干预手段。定期监测血脂谱，通常每3至6个月复查一次，以便及时调整方案。

常见问题

能，但需控制量。每日膳食胆固醇建议低于300毫克，一个蛋黄约含200毫克，血脂控制稳定者每周可食用3至4个全蛋，其余时间仅用蛋清。

不一定。素食若以精制碳水化合物和油炸食品为主，同样会升高血脂。应选择全谷物、豆类、坚果和蔬菜水果构成的均衡素食模式。

否。人体需要必需脂肪酸，完全无脂饮食不现实且不健康。关键在于选择不饱和脂肪酸来源，如橄榄油、菜籽油和坚果，并控制总脂肪供能比在20%至30%。

是，与冲泡方式有关。未经过滤的咖啡如法压壶咖啡含有咖啡醇和咖啡豆醇，可升高低密度脂蛋白胆固醇。使用滤纸过滤的咖啡可去除大部分此类物质，影响较小。

通常建议坚持饮食调整3至6个月后复查血脂谱。若低密度脂蛋白胆固醇仍未达标，需就医评估是否联合其他干预措施。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志.

[3] Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 2018.

[4] Whitehead A, et al. Cholesterol-lowering effects of oat beta-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2019.