含维生素d的食物是什么

维生素D在天然食物中含量普遍偏低，含维生素D的食物主要包括高脂肪海鱼、动物肝脏、蛋黄、部分菌菇以及强化维生素D的乳制品和植物油。仅靠日常膳食很难满足人体对维生素D的需求，必要时需在医生指导下评估是否补充。

含维生素D的天然食物类别

1、高脂肪海鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼等深海鱼类是天然维生素D的重要来源。以三文鱼为例，每100克可提供约400至600国际单位的维生素D，具体数值因鱼的品种、捕捞海域和季节不同而有差异。

2、动物肝脏：猪肝、牛肝、鸡肝等动物肝脏含有一定量的维生素D。每100克猪肝约含维生素D 40至50国际单位，同时富含维生素A和铁，但肝脏胆固醇含量较高，每周食用量建议控制在合理范围内。

3、蛋黄：鸡蛋黄是日常饮食中较易获取的维生素D来源。一个中等大小的蛋黄约含维生素D 40国际单位。蛋鸡饲料中维生素D含量直接影响蛋黄中的维生素D水平，散养鸡蛋与笼养鸡蛋的数值可能存在差异。

4、菌菇类：香菇、平菇、口蘑等菌菇经紫外线照射后，麦角固醇可转化为维生素D2。新鲜香菇中维生素D含量较低，但经日光或紫外线灯照射处理的香菇，其维生素D含量可显著升高。干燥香菇在阳光下晾晒后，维生素D2含量也会增加。

5、强化食品：部分牛奶、酸奶、豆奶、橙汁和植物油在生产过程中会人工添加维生素D。中国居民膳食指南指出，强化食品是膳食维生素D的补充途径之一，购买时可查看产品营养成分表中维生素D的标注含量。

6、鱼肝油：鱼肝油是维生素D的浓缩来源，每毫升通常含维生素D 400至1000国际单位。鱼肝油同时富含维生素A，过量摄入存在蓄积风险，需严格遵照推荐剂量。

膳食摄入的现实局限

中国疾病预防控制中心营养与健康所2015至2017年中国居民营养与健康状况监测数据显示，中国居民每日膳食维生素D摄入量中位数约为10至20国际单位，远低于中国营养学会推荐的成人每日400国际单位。天然食物中维生素D含量有限，仅靠普通膳食难以达到推荐摄入量。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》明确，成人维生素D推荐摄入量为每日400国际单位，65岁以上老年人为每日600国际单位。该文件同时指出，食物来源的维生素D仅占人体来源的一部分，皮肤经阳光紫外线照射合成是主要途径。

影响膳食维生素D摄入的因素

• 烹饪方式：维生素D为脂溶性维生素，油炸、煎烤等高温烹饪可能造成部分损失，清蒸、炖煮相对保留率更高。
• 食物搭配：与含脂肪的食物同食可促进维生素D吸收，因维生素D需借助脂肪乳化后经肠道吸收。
• 个体差异：老年人皮肤合成能力下降、深肤色人群合成效率较低、长期室内工作者日照不足，这些人群对膳食和补充剂的依赖程度更高。

需要留意的情形

维生素D缺乏高危人群包括婴幼儿、孕妇、老年人、长期室内工作者及深肤色人群。此类人群应定期检测血清25-羟维生素D水平，由医生判断是否需要额外补充。维生素D为脂溶性维生素，长期过量摄入可导致高钙血症和肾脏损害，不可自行加大剂量。日照充足地区居民每日裸露面部和双臂晒太阳15至30分钟，通常可满足大部分维生素D合成需求。

常见问题

否。天然食物中维生素D含量普遍偏低，仅靠膳食通常难以达到每日400国际单位的推荐摄入量，需结合日照或在医生指导下补充。

婴幼儿、孕妇、老年人、长期室内工作者及深肤色人群缺乏风险较高，建议定期检测血清25-羟维生素D水平，由医生评估是否需要补充。

是。香菇中的麦角固醇经紫外线照射后可转化为维生素D2，晒后或经紫外线灯处理的香菇维生素D含量明显升高。

是。维生素D属于脂溶性维生素，与含脂肪的食物同食可促进吸收，长期过量摄入可在体内蓄积并导致高钙血症。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.