反式脂肪有哪些食物

反式脂肪主要存在于部分氢化植物油及以其为原料的加工食品中，例如人造奶油、起酥油、植脂末、代可可脂，以及使用这些原料制作的糕点、饼干、油炸食品和奶茶。天然反式脂肪也少量存在于反刍动物的肉和奶中，但含量通常较低。

反式脂肪的主要食物来源

1、氢化植物油类：部分氢化植物油是工业反式脂肪的主要来源，包括人造奶油、起酥油、植脂末、奶精和代可可脂。这类油脂常用于烘焙和饮品加工，配料表中出现上述名称时需留意。

2、烘焙糕点类：威化饼干、曲奇、蛋黄派、泡芙、蛋糕和蛋挞等常使用起酥油或人造奶油，以改善口感和延长保质期。世界卫生组织2023年发布的报告指出，全球仍有大量加工食品含有工业反式脂肪，呼吁到2023年全球消除工业反式脂肪。

3、油炸食品类：油条、炸鸡、薯条和麻花等若使用反复加热的煎炸油，或使用部分氢化植物油煎炸，反式脂肪含量会升高。高温反复加热可促使顺式脂肪酸异构化。

4、饮品及冲调类：奶茶、速溶咖啡伴侣、三合一咖啡和部分含奶精的饮料，可能因添加植脂末而带入反式脂肪。

5、天然来源：牛、羊等反刍动物的肉和乳制品中天然存在少量反式脂肪，如共轭亚油酸等，通常占总脂肪比例较低，与工业来源不同。

识别与减少摄入的操作步骤

• 查看配料表：出现“部分氢化植物油”“氢化植物油”“人造奶油”“起酥油”“植脂末”“代可可脂”等字样时，说明可能含工业反式脂肪。
• 查看营养成分表：若标注“反式脂肪 0 克”，仍需结合配料表判断，因为每100克食品中反式脂肪低于0.3克时可标注为0。
• 减少高温反复煎炸：家庭烹饪避免油温过高和多次重复使用煎炸油。
• 选择替代油脂：优先使用橄榄油、菜籽油等植物油，但需控制总油量。

每日摄入限量与健康影响

中国居民膳食指南建议，反式脂肪摄入量应低于总能量的1%。以每日摄入2000千卡能量计算，反式脂肪应少于约2.2克。过量摄入反式脂肪可升高低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，增加心血管疾病风险。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的相关调查显示，部分城市居民反式脂肪供能比已接近或超过推荐上限，主要贡献来自糕点、饼干和油炸食品。

反式脂肪并非完全不能摄入，关键在于控制总量和来源。日常应减少加工食品和高温油炸食品的摄入频率，购买预包装食品时养成查看配料表的习惯。对于天然乳肉制品中的少量反式脂肪，正常膳食摄入通常无需过度担忧。

常见问题

主要藏在含部分氢化植物油的食物中，如人造奶油、起酥油、植脂末制作的糕点、饼干、奶茶和油炸食品，天然乳肉中也有少量。

不一定。完全氢化植物油反式脂肪含量很低，但部分氢化植物油通常含反式脂肪，需结合具体工艺和营养成分表判断。

中国居民膳食指南建议低于总能量的1%，按2000千卡计算约少于2.2克，越少越好，但不必追求绝对零摄入。

不完全相同。工业反式脂肪对心血管危害证据较充分，天然反式脂肪含量低，正常膳食摄入通常影响较小。

少买含起酥油、人造奶油、植脂末的加工食品，减少油炸食品和奶茶频率，烹饪避免油温过高和反复用油。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 全球消除工业反式脂肪报告. 2023.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估. 卫生研究.

[4] 国家食品安全风险评估中心. 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）.