吃芝麻可以补充什么物质

芝麻可补充以脂肪、蛋白质、维生素E、钙、铁、锌、镁及膳食纤维为主的多种营养物质，其中钙与维生素E含量在植物性食物中较为突出，适量食用有助于补充日常膳食中易缺乏的矿物质与脂溶性维生素。

芝麻的主要营养贡献

1、脂肪：芝麻含油量约45%至55%，以油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸为主，是膳食能量的重要来源，同时提供人体必需的亚油酸。

2、蛋白质：芝麻蛋白质含量约18%至25%，含有人体所需的多种氨基酸，其中蛋氨酸含量相对较高，可与豆类、谷物类食物搭配，改善膳食蛋白质的氨基酸构成。

3、维生素E：每100克黑芝麻约含维生素E 50毫克，属于维生素E含量较高的食物之一，该维生素具有抗氧化作用，有助于保护细胞膜免受氧化损伤。

4、钙：每100克芝麻约含钙780毫克，在植物性食物中属于钙含量较高的品类，对膳食钙摄入不足人群具有一定补充意义。

5、铁与锌：芝麻中铁含量约为每100克22毫克，锌含量约为每100克6毫克，两者均参与血红蛋白合成与免疫功能维持。

6、镁与膳食纤维：芝麻含镁约每100克290毫克，膳食纤维约每100克14克，镁参与神经肌肉调节，膳食纤维有助于维持肠道正常蠕动。

食用方式与吸收要点

芝麻外皮较硬，整粒吞服时消化吸收率偏低。将芝麻研磨成粉或制成芝麻酱后食用，可提高其中钙、铁等矿物质的释放与吸收。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果类食物每周摄入量为50至70克，芝麻可作为其中一部分来源，但不宜过量，因其能量密度较高。

需要留意的情况

芝麻属于常见致敏食物之一，过敏体质者首次食用需谨慎。市售芝麻糊、芝麻丸等加工品常添加较多蔗糖，选购时可查看配料表，优先选择添加糖较少的产品。芝麻补钙效率受草酸、植酸等因素影响，不能替代乳制品或钙剂作为唯一钙来源。

芝麻主要补充不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、钙、铁、锌、镁及膳食纤维，研磨后食用吸收更充分，需控制总量并留意过敏与添加糖问题。

常见问题

能。芝麻钙含量较高，每100克约含钙780毫克，但整粒食用吸收率有限，研磨成粉或酱后补钙效果更好，且不能完全替代乳制品。

有。两者基础营养相近，黑芝麻维生素E与部分矿物质含量通常略高，白芝麻油脂含量相对突出，日常可交替食用，无需刻意只选一种。

建议每天10至15克，约1至2汤匙芝麻粉。芝麻能量密度高，过量食用易增加总热量摄入，可作为坚果摄入量的一部分计入每日膳食。

能。芝麻含铁约每100克22毫克，属于植物性铁来源，搭配富含维生素C的蔬果食用可提高铁的吸收率，但严重缺铁仍需就医评估。

否。芝麻是常见致敏原，过敏者应避免食用；消化功能较弱者整粒食用可能不易消化，建议研磨后少量食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.