大豆里面含有哪些营养成份

大豆含有丰富的优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、大豆异黄酮及多种维生素和矿物质，是营养价值较高的植物性食物之一。每100克干大豆约含蛋白质35克、脂肪16克、碳水化合物34克，并含有钙、铁、磷等元素。

大豆的主要营养构成

1、蛋白质：每100克干大豆蛋白质含量约35克，属于优质植物蛋白，含有人体所需的多种必需氨基酸，其中赖氨酸含量较为丰富，与谷类食物搭配食用可起到蛋白质互补作用。

2、脂肪：每100克干大豆脂肪含量约16克，以不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸占比较高，亚麻酸也有一定含量，饱和脂肪酸比例相对较低。

3、碳水化合物：每100克干大豆碳水化合物含量约34克，其中膳食纤维约占15克，包括可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维，棉子糖和水苏糖属于大豆中特有的低聚糖成分。

4、大豆异黄酮：干大豆中大豆异黄酮含量约为每100克含100至300毫克，主要包括染料木素、大豆苷元等成分，属于植物化学物。

5、维生素：大豆含有维生素B1、维生素B2、维生素E、叶酸等，其中维生素B1和叶酸含量在植物性食物中处于中等偏上水平。

6、矿物质：每100克干大豆约含钙190毫克、铁8毫克、磷460毫克，同时含有钾、镁、锌、硒等元素。钙和铁的吸收率受植酸影响，经过浸泡、研磨、发酵等加工后吸收率可有所提高。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年），干大豆每100克含蛋白质35.0克、脂肪16.0克、碳水化合物34.2克、膳食纤维15.5克、钙191毫克、铁8.2毫克。该数据为国内食物营养评价的常用参考依据。

加工方式对营养的影响

• 整粒煮制：蛋白质消化率约为65%，膳食纤维保留较完整。
• 豆浆：蛋白质消化率可提升至85%左右，钙含量取决于是否强化。
• 豆腐：加工过程中部分水溶性维生素流失，钙含量因凝固剂不同而有差异，用石膏点制的豆腐钙含量相对较高。
• 发酵豆制品：微生物作用可分解部分低聚糖，减少胀气因素，同时产生维生素B12等成分。

大豆营养丰富，但生大豆含有胰蛋白酶抑制剂和植物红细胞凝集素，需充分加热后食用。对大豆过敏者应避免摄入。日常膳食中可将大豆与谷类搭配，以提高蛋白质利用率。

常见问题

是。大豆蛋白含有人体所需的多种必需氨基酸，赖氨酸含量较丰富，属于优质植物蛋白，与谷类搭配可发挥蛋白质互补作用。

整粒大豆中的钙受植酸影响吸收率有限，但经过浸泡、研磨、点卤等加工制成豆腐后，钙的吸收率可有所提高，石膏豆腐钙含量相对较高。

否。生大豆含胰蛋白酶抑制剂和植物红细胞凝集素，需充分加热煮熟后食用，否则可能引起恶心、呕吐、腹泻等不适。

大豆异黄酮属于植物化学物，干大豆中每100克约含100至300毫克，主要包括染料木素、大豆苷元等，是大豆中受到关注的非营养素成分。

否。整粒煮大豆蛋白质消化率约65%，豆浆经过研磨和加热后，蛋白质消化率可提升至85%左右，两者存在明显差异。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.