什么是最佳补钙食品

最佳补钙食品是牛奶及酸奶、奶酪等奶制品，其次为北豆腐、绿叶蔬菜、带骨小鱼虾和芝麻酱。补钙效果取决于钙含量与吸收率，奶制品兼具高钙与高吸收率，是日常膳食首选。

1、奶制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，钙磷比例适宜，吸收率高。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。每日饮用300毫升牛奶可提供约312毫克钙，占普通成人推荐量的39%。

2、豆制品：每100克北豆腐含钙约138毫克，南豆腐约116毫克。豆腐制作中加入的卤水或石膏可增加钙含量。内酯豆腐钙含量较低，每100克约17毫克，补钙效果有限。

3、绿叶蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，油菜约108毫克，荠菜约294毫克。蔬菜中的草酸会降低钙吸收，菠菜、苋菜等草酸含量较高，焯水后可去除部分草酸。

4、带骨小鱼虾：每100克带骨沙丁鱼罐头含钙约382毫克，虾皮约991毫克。虾皮含盐量高，每日摄入不宜超过5克。小鱼虾骨骼可食用，钙释放充分。

5、芝麻酱：每100克芝麻酱含钙约1170毫克，但热量与脂肪含量高，每日建议摄入10至15克。芝麻酱可搭配主食或蔬菜食用。

6、钙吸收影响因素：维生素D促进钙吸收，每日晒太阳15至30分钟有助于皮肤合成维生素D。蛋白质摄入充足有利于钙利用，但过量蛋白质会增加尿钙排出。钠摄入过多也会增加钙流失，每日食盐摄入应控制在5克以内。

一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的2015至2017年中国居民营养与健康状况监测显示，中国居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量，奶类摄入不足是主要原因。

不同人群补钙策略有差异：儿童青少年处于骨骼生长期，每日钙推荐摄入量为1000至1200毫克；孕中晚期女性为1000毫克；绝经后女性为1000毫克；70岁以上老年人为1000毫克。乳糖不耐受者可选择酸奶或低乳糖牛奶，每日分次饮用可减轻不适。对牛奶蛋白过敏者需从豆制品、绿叶蔬菜等食物中获取钙。

膳食补钙优先于补充剂。若饮食无法满足需求，可在医生指导下使用钙补充剂，但不可自行长期大剂量服用。高钙血症、肾结石患者补钙需遵医嘱。

常见问题

是。牛奶钙含量高且吸收率高，每100毫升约含104毫克钙，每日300毫升可提供约312毫克钙，是日常膳食补钙的首选。

菠菜含钙但草酸高，草酸与钙结合影响吸收。焯水后可去除部分草酸，补钙效果仍不如牛奶和北豆腐，不建议作为主要补钙来源。

虾皮钙含量高，每100克约991毫克，但含盐量极高，每日摄入不宜超过5克。可作为调味少量使用，不能作为主要补钙食品。

可选择酸奶或低乳糖牛奶，每日分次饮用。也可从北豆腐、绿叶蔬菜、带骨小鱼虾中获取钙，必要时在医生指导下使用钙补充剂。

是。维生素D促进钙吸收，每日晒太阳15至30分钟有助于合成维生素D。老年人或日照不足者可在医生指导下补充维生素D。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015—2017）. 北京：人民卫生出版社，2018.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.