经常失眠该应该怎么办

经常失眠应优先采用失眠认知行为治疗，而非自行长期使用助眠药物。失眠认知行为治疗被多国指南列为慢性失眠的一线干预方式，通过调整睡眠行为与认知，多数人可在数周内获得改善。若每周失眠≥3次且持续≥3个月，需到睡眠专科或精神心理科评估。

失眠认知行为治疗的核心操作

1、刺激控制：卧床仅用于睡眠，不在床上看手机、进食或思考工作；卧床约20分钟仍无睡意，起身到另一房间做安静活动，出现困意再返回床上。

2、睡眠限制：先记录1至2周睡眠日记，按实际平均睡眠时间设定卧床时长，之后再每周逐步延长，白天不补觉。

3、放松训练：睡前进行腹式呼吸、渐进式肌肉放松，每次10至20分钟，降低入睡前的生理唤醒水平。

4、认知调整：减少对失眠后果的灾难化预期，不反复看时钟，不把“必须睡够8小时”当作硬性标准。

5、睡眠卫生：固定起床时间，午睡不超过30分钟，下午避免咖啡因，睡前2小时不做剧烈运动。

需要就医的信号

• 失眠每周≥3次，持续≥3个月，影响日间工作或情绪。
• 伴有明显打鼾、呼吸暂停、晨起头痛，需排查睡眠呼吸暂停。
• 伴有情绪低落、兴趣减退、焦虑不安，需评估抑郁或焦虑障碍。
• 自行调整4周无效，或已依赖酒精、非处方助眠产品入睡。

循证依据

中国成人失眠诊断与治疗指南指出，失眠认知行为治疗是慢性失眠的一线治疗。美国医师学会2016年发布的临床实践指南同样推荐失眠认知行为治疗作为慢性失眠的初始治疗。一项发表于《内科学年鉴》的随机对照试验显示，失眠认知行为治疗在入睡潜伏期、夜间觉醒次数等指标上优于单纯睡眠卫生教育。

常见误区

• 饮酒助眠：酒精可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，加重早醒。
• 提前上床：卧床时间过长会降低睡眠效率，反而强化“床=清醒”的条件反射。
• 白天补觉：长时间午睡或傍晚小睡会减少夜间睡眠驱动力。
• 自行加量：助眠药物需由医生评估后使用，长期自行使用可能产生依赖。

失眠管理的关键是重建规律作息与睡眠节律，慢性失眠首选失眠认知行为治疗，药物仅作短期辅助并在医生指导下使用。

常见问题

否。慢性失眠首选失眠认知行为治疗，药物通常用于短期辅助，需由医生评估后决定，不建议自行长期使用。

通常需要4至8周，每周1次，配合睡眠日记和家庭作业，部分人需延长至12周。

否。成人推荐7至9小时，但个体差异存在，判断标准是日间功能是否受影响，而非固定小时数。

不能。午睡超过30分钟或傍晚小睡会减少夜间睡眠驱动力，可能加重入睡困难。

建议看睡眠专科或呼吸科，排查睡眠呼吸暂停，单纯按失眠处理可能延误病情。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志.

[2] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016.

[3] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 中华医学杂志.

[4] 陆林. 睡眠医学. 人民卫生出版社.