番茄含有哪些营养

番茄富含番茄红素、维生素C、钾及膳食纤维，其中番茄红素是强效抗氧化物质。每100克新鲜番茄约含番茄红素2.5至3.5毫克，维生素C约14毫克，钾约179毫克，热量仅约18千卡。

番茄主要营养成分及含量

1、番茄红素：每100克新鲜番茄约含2.5至3.5毫克，属于类胡萝卜素家族，具有抗氧化作用。加热烹调后番茄红素更易被人体吸收利用，因高温可破坏细胞壁结构，释放与蛋白质结合的番茄红素。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》未设定番茄红素每日推荐摄入量，但多项流行病学研究提示日常摄入番茄及番茄制品与心血管健康存在关联。

2、维生素C：每100克新鲜番茄约含14毫克维生素C，一个中等大小番茄（约150克）可提供约21毫克。维生素C参与胶原蛋白合成及抗氧化防御。需注意，长时间高温烹煮会导致维生素C大量流失，生食或短时加热可保留更多。

3、钾：每100克新鲜番茄约含179毫克钾。钾是维持细胞内外液平衡、神经传导及肌肉收缩的重要矿物质。中国居民膳食指南建议成年人每日钾摄入量为2000毫克，一个中等番茄约提供268毫克钾，占每日需求约13%。

4、膳食纤维：每100克新鲜番茄约含1.2克膳食纤维，主要存在于果皮和果肉细胞壁中。膳食纤维有助于促进肠道蠕动。去皮食用会损失部分纤维。

5、其他微量营养素：番茄还含有维生素A原（β-胡萝卜素）、维生素K、叶酸及少量铁、钙、镁。每100克番茄约含β-胡萝卜素550微克，叶酸约15微克。

影响营养含量的因素

• 成熟度：完全成熟的番茄番茄红素含量高于未成熟果实，成熟过程中番茄红素合成增加。
• 品种差异：不同品种番茄的番茄红素含量差异可达数倍，深红色品种通常高于粉色或黄色品种。
• 种植条件：光照充足、昼夜温差大的环境有利于番茄红素积累。
• 加工方式：番茄酱、番茄汁等加工制品因浓缩效应，单位重量番茄红素含量高于新鲜番茄，但部分产品可能添加钠盐，需关注配料表。

日常摄入参考

中国居民膳食指南（2022版）建议餐餐有蔬菜，每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。番茄可作为日常蔬菜选择之一。生食可获取较多维生素C，熟食可提高番茄红素利用率，两种方式交替采用较为合理。

番茄营养丰富，但单一食物无法满足全部营养需求，需与其它蔬菜、水果、全谷物及蛋白质食物搭配食用。对番茄过敏者应避免摄入。肾功能不全者需在医师指导下控制钾摄入量，番茄含钾量中等，需纳入每日钾总量计算。

常见问题

各有优势。生吃保留更多维生素C，熟吃提高番茄红素吸收率。建议交替采用两种方式，无需只选一种。

目前无官方每日推荐量。流行病学研究提示每日摄入数毫克番茄红素与健康相关，约相当于200至300克熟番茄或适量番茄酱。

番茄含钾量中等，每100克约179毫克。肾功能不全者需在医师指导下控制钾摄入，能否食用及食用量应个体化评估。

番茄皮含膳食纤维及部分番茄红素。不去皮可保留更多纤维，但需彻底清洗。去皮会损失部分膳食纤维。

番茄酱因浓缩，单位重量番茄红素含量更高。但部分番茄酱含添加钠，选择时需查看配料表，优先选无添加盐产品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.