番茄有什么营养

番茄富含番茄红素、维生素C、钾和膳食纤维，每100克番茄约含14千卡热量、2.5克碳水化合物，属于低热量高水分蔬菜。番茄红素是强抗氧化物质，加热后更易被人体吸收，对心血管健康有保护作用。

番茄的主要营养成分及含量

1、番茄红素：每100克新鲜番茄约含2.5至3.5毫克番茄红素，是类胡萝卜素家族中抗氧化能力较强的成分。烹调加热后细胞壁被破坏，番茄红素释放量可提升2至3倍，与油脂同食吸收率更高。2022年《中国食物成分表》收录的数据显示，番茄红素在成熟红番茄中含量高于未成熟青番茄。

2、维生素C：每100克番茄约含14毫克维生素C，一个中等大小番茄约150克，可提供约21毫克维生素C，占成年人每日推荐摄入量100毫克的21%。维生素C参与胶原蛋白合成和铁元素吸收，但高温长时间烹煮会使其损失约30%至50%。

3、钾元素：每100克番茄约含163毫克钾。钾有助于维持细胞内渗透压和正常心律。中国营养学会2023年发布的膳食指南建议成年人每日钾摄入量为2000毫克，一个中等番茄可提供约245毫克钾。

4、膳食纤维：每100克番茄约含0.5克膳食纤维，主要集中在果皮中。膳食纤维有助于促进肠道蠕动。去皮食用会损失大部分膳食纤维。

5、其他微量成分：番茄还含有维生素A原、维生素K、叶酸及少量B族维生素。每100克番茄约含5微克叶酸和79微克维生素A原。

食用建议

• 生吃可获取较多维生素C，熟吃可获取较多番茄红素，两种方式交替采用。
• 未成熟青番茄含龙葵碱，摄入过量可能引起口腔和胃部不适，应放置成熟后食用。
• 番茄制品如果汁、番茄酱在加工中可能添加钠和糖，选购时需查看营养成分表。
• 胃肠功能较弱者空腹大量食用番茄可能引起反酸，建议随餐食用。

番茄的营养价值集中在番茄红素、维生素C和钾三类成分上，熟食获取番茄红素效率更高，生食保留维生素C更完整。日常膳食中可将番茄作为蔬菜搭配的一部分，每日摄入200至350克新鲜蔬菜，其中可包含番茄。对番茄过敏者应避免食用，肾功能不全需限钾者应咨询专业人员后确定摄入量。

常见问题

各有优势。生吃保留更多维生素C，熟吃时番茄红素释放量提升2至3倍且吸收率更高。两种方式交替食用可兼顾不同营养需求。

中国营养学会建议成年人每日摄入200至350克新鲜蔬菜。番茄可作为其中一部分，约1至2个中等大小番茄，与其他蔬菜搭配食用。

否。未成熟青番茄含龙葵碱，摄入过量可能引起口腔和胃部不适。应将青番茄放置至成熟变红后再食用。

番茄红素是类胡萝卜素家族中的抗氧化物质，有助于减少氧化应激对细胞的损伤，对心血管健康具有保护作用。加热后更易被人体吸收。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2023）. 人民卫生出版社，2023.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.