吃什么能起到补钙效果呢

膳食钙的优质来源包括乳制品、豆制品、深绿色蔬菜及部分坚果。其中牛奶及其发酵制品钙含量与吸收率均较高，卤水豆腐与石膏豆腐因加工引入钙盐而成为重要植物来源。中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。

1、乳制品：每100克全脂牛奶约含钙104毫克，每100克无糖酸奶约含钙118毫克，每100克奶酪约含钙799毫克。每日摄入300克液态奶可提供约312毫克钙，占成人推荐量的39%。乳糖不耐受者可选零乳糖牛奶或酸奶，其钙含量与普通产品接近。

2、豆制品：每100克卤水豆腐含钙约138毫克，每100克石膏豆腐含钙约116毫克，每100克豆腐干含钙约308毫克。内酯豆腐因凝固剂不含钙，每100克仅含钙约17毫克，补钙效率明显偏低。豆浆若未强化钙，每100克含钙约10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，每100克油菜含钙约108毫克，每100克苋菜含钙约187毫克。蔬菜中草酸会降低钙吸收率，菠菜、甜菜叶草酸含量较高，建议焯水后食用，可去除30%至50%的草酸。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱含钙约1170毫克，每100克炒榛子含钙约815毫克。此类食物热量密度高，每日摄入10至15克即可，过量增加能量负担。

5、带骨小鱼小虾：每100克带骨沙丁鱼罐头含钙约382毫克，每100克虾皮含钙约991毫克。虾皮钠含量极高，每100克约含钠5057毫克，高血压患者需限制用量，每日不超过5克。

6、钙强化食品：部分豆奶、橙汁、燕麦片会额外添加碳酸钙或乳酸钙，每100克强化豆奶含钙约120毫克。选购时需查看营养成分表，确认每100克钙含量高于100毫克。

一项2018年发表于《中国骨质疏松杂志》的多中心研究，对北京、上海、广州三地共1200名50岁以上居民进行膳食调查，结果显示每日乳制品摄入不足100克者，其骨密度低于同龄每日摄入300克以上者的比例高出23%。该研究同时发现，豆制品与深绿色蔬菜合计每日摄入200克以上者，钙摄入达标率提升至61%。

维生素D可促进钙在肠道的主动吸收，每日上午10点至下午3点间暴露前臂与面部15至30分钟，可合成足量维生素D。高盐饮食每增加2.3克钠，尿钙排出增加约40毫克，补钙期间应将每日食盐控制在5克以内。

膳食钙优先通过食物获取，每日300克乳制品、150克卤水豆腐及200克深绿色蔬菜可提供约700毫克钙，剩余部分由坚果、小鱼虾及强化食品补充。50岁以上人群及绝经后女性应定期检测骨密度，若膳食无法满足推荐量，需在医生指导下评估是否使用钙补充剂。

常见问题

不能。未强化钙的豆浆每100克仅含钙约10毫克，远低于牛奶，无法作为主要钙源，需搭配卤水豆腐或石膏豆腐。

是。焯水可去除30%至50%的草酸，降低草酸对钙吸收的干扰，但菠菜本身钙含量有限，仍需搭配乳制品。

否。虾皮钠含量极高，每100克约含钠5057毫克，过量摄入增加尿钙排出，高血压患者每日不宜超过5克。

中国营养学会2023年指出，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，高于普通成人的800毫克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国骨质疏松杂志. 2018, 24(6): 膳食钙摄入与中老年骨密度相关性多中心研究.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.