《指南》中5项身体建议是什么呢

《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群提出的五项身体活动建议为：减少久坐、主动身体活动、每周至少进行5天中等强度身体活动、累计150分钟以上、每天主动身体活动6000步。

五项身体活动建议的具体内容

1、减少久坐时间：每坐1小时应起身活动数分钟，全天久坐累计时间不宜过长。久坐与全因死亡风险升高相关，打断久坐行为有助于改善血糖与血脂代谢。

2、主动进行身体活动：身体活动应融入日常生活，如步行通勤、爬楼梯、做家务等，而非仅依赖专门的运动时间。主动活动指有意识地增加能量消耗的行为。

3、每周至少5天中等强度身体活动：中等强度指活动时心率加快、呼吸加深但仍能正常交谈，如快走、慢跑、游泳、骑车等。每周分散进行比集中一天完成更有益。

4、累计时长达到150分钟以上：每周中等强度身体活动累计不少于150分钟，或高强度活动累计不少于75分钟。达到该量可降低心血管疾病、2型糖尿病和部分癌症的发病风险。

5、每天主动身体活动6000步：6000步为最低目标，其中包含主动活动产生的步数。一项纳入近5万名成年人的meta分析显示，每日步数增至约6000至8000步时，全因死亡风险下降幅度趋于平缓（Paluch等，2022年，发表于《柳叶刀·公共卫生》）。

证据与数据支撑

世界卫生组织2020年发布的《身体活动和久坐行为指南》建议，18至64岁成年人每周应进行150至300分钟中等强度有氧活动，或75至150分钟高强度有氧活动。该指南同时指出，用任何强度的活动替代久坐均对健康有益。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》与上述建议一致。

适用条件说明

上述建议适用于18至64岁一般健康成年人。病情稳定者可按每周5天、每天30分钟执行；处于调整用药期间或合并严重心脑血管疾病者，需在临床评估后确定活动量。老年人、孕妇及慢性病患者应在此基础上个体化调整。

五项建议的核心是减少静坐、增加主动活动，并以每周150分钟中等强度活动和每日6000步为量化目标。达到该标准可降低慢性病风险，具体方案需结合个体健康状况确定。

常见问题

否。6000步是身体活动的最低目标之一，不能完全替代中等强度有氧活动和肌肉力量训练。建议在此基础上每周安排至少2天抗阻运动。

适用于18至64岁一般健康成年人。老年人、孕妇及慢性病患者需在临床评估后调整活动强度和总量，不可直接照搬。

否。可分散到每周5天或更多天完成，每次持续10分钟以上即可累计。分散进行比集中一天完成更有利于代谢改善。

有。世界卫生组织2020年指南指出，用任何强度的活动替代久坐均有益。每坐1小时起身活动数分钟，有助于打断久坐行为。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南. 2020.

[3] Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022.