芝麻粥的好处是什么

芝麻粥以黑芝麻与粳米同煮为主，适量食用有助于补充不饱和脂肪酸、维生素E、钙和膳食纤维，对皮肤干燥、排便不畅及日常营养补充有一定辅助作用；但芝麻粥属于普通食物，不能替代药物治疗疾病，也不适合所有人长期大量食用。

芝麻粥的营养构成与作用

1、脂肪酸供给：黑芝麻脂肪含量较高，其中以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主。每100克黑芝麻含脂肪约46克，这一数据来自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）。不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸的来源之一，参与细胞膜构成和脂溶性维生素吸收。

2、维生素E含量：黑芝麻是天然维生素E的丰富来源，每100克含量约为50毫克，同样出自《中国食物成分表（第6版）》。维生素E具有抗氧化作用，可减少自由基对细胞膜的损伤。煮成粥后，芝麻中的维生素E仍能保留一部分，但长时间高温熬煮会使其损失增加。

3、钙与矿物质：每100克黑芝麻含钙约780毫克，远高于同等重量牛奶的钙含量。将芝麻研磨后煮粥，钙的溶出率比整粒吞服更高，对日常膳食钙摄入不足者有一定补充意义。芝麻同时含有铁、锌、镁等矿物质。

4、膳食纤维与肠道：芝麻外皮富含膳食纤维，煮粥后与粳米中的淀粉共同形成黏稠质地，有助于增加粪便体积、促进肠道蠕动。对于排便次数偏少、粪便干结者，适量食用芝麻粥可作为膳食调整的一部分。

5、食用方式与吸收：整粒芝麻外层有坚硬种皮，人体消化液难以完全渗透。将芝麻炒熟后研磨成粉再煮粥，可提高脂肪、钙和维生素E的利用率。粳米煮粥后淀粉糊化，对胃肠负担较小，适合消化功能偏弱的人群作为主食搭配。

6、适用与限制：芝麻粥能量密度较高，每100克黑芝麻约含559千卡热量。体重超标、血脂异常或需要控制总能量摄入者，应把芝麻粥计入全天主食和油脂总量，不宜额外加糖或大量食用。对芝麻过敏者应避免食用。

需要留意的情形

芝麻粥不是药物，不能用于治疗便秘、骨质疏松、皮肤疾病或任何慢性病。出现持续排便困难、骨密度下降或皮肤病变，应到相应科室就诊，由医生判断原因并制定方案。日常食用芝麻粥建议控制在每天一小碗以内，并相应减少其他油脂和主食的量。购买芝麻时注意有无霉变，霉变芝麻可能产生有害物质，不可继续食用。

常见问题

否。芝麻粥含膳食纤维和油脂，对排便有一定辅助作用，但便秘成因复杂，持续或严重便秘需就医查明原因，不能靠芝麻粥治疗。

否。对芝麻过敏者、需要严格控制体重和血脂者应限制或避免。芝麻粥热量和脂肪含量较高，食用前应结合自身情况判断。

芝麻粉更好。整粒芝麻种皮坚硬，消化液难以渗透，研磨成粉后煮粥，脂肪、钙和维生素E的利用率更高。

建议每天不超过一小碗，并相应减少其他主食和烹调油用量。芝麻粥能量密度高，过量食用可能增加总热量摄入。

有区别。黑芝麻的钙、铁和维生素E含量通常高于白芝麻，但两者都含不饱和脂肪酸和膳食纤维，均可煮粥食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）[Z]. 2023.