芝麻粥的功效有哪些

芝麻粥以黑芝麻与粳米为主料，属于普通膳食，并非药物，不能替代任何疾病的治疗；其可提供的营养以不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁及膳食纤维为主，适量食用有助于补充日常营养摄入。

芝麻粥的营养构成与作用

1、补充不饱和脂肪酸：黑芝麻脂肪含量较高，其中以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主，这类脂肪酸是人体必需脂肪酸的来源之一，参与细胞膜构成，需通过膳食获取。

2、提供维生素E：黑芝麻是维生素E的膳食来源之一，该维生素具有抗氧化作用，可减少脂质过氧化反应对细胞的影响。

3、补充钙与铁：黑芝麻的钙、铁含量在植物性食物中相对较高，煮粥后仍可保留部分矿物质，对膳食钙、铁摄入不足人群有一定补充意义。

4、提供膳食纤维：黑芝麻外皮与粳米均含膳食纤维，有助于增加粪便体积、促进肠道蠕动，对排便规律性有辅助作用。

5、中医传统认识：中医典籍将黑芝麻归入补益类食材，认为其具有补肝肾、益精血、润肠燥的作用，常用于须发早白、肠燥便秘等情况的膳食调养，此属传统食疗范畴，不等同于药物治疗。

需要留意的数据与依据

《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）收录的数据显示，每100克黑芝麻含钙约780毫克、铁约22.7毫克、维生素E约50.4毫克，脂肪约46.1克。该数据为干品测定值，煮粥时黑芝麻用量通常为10至30克，实际摄入量远低于此，故不能按干品数值推算单餐营养总量。

《中国居民膳食指南（2022）》（中国营养学会）提出，成年人每日大豆及坚果类摄入建议为25至35克，芝麻可计入坚果类。将芝麻粥纳入每日总能量与总脂肪计算，可避免脂肪摄入超标。

食用方式的差异

• 日常调养人群：每周食用3至5次，每次黑芝麻用量10至15克，配合均衡膳食即可。
• 需要控制体重或血脂者：需将芝麻所含脂肪计入全日脂肪总量，相应减少其他烹调油用量。
• 消化功能较弱者：可将黑芝麻研磨后煮粥，减少整粒芝麻外皮对消化的影响。
• 对芝麻过敏者：应避免食用，包括芝麻粥及含芝麻的其他制品。

芝麻粥的价值在于作为多样化膳食的一部分提供营养，而非针对某种疾病产生治疗效应。将芝麻粥视为普通食物，按每日坚果摄入建议控制用量，并保持膳食整体平衡，是更稳妥的做法。

常见问题

否。芝麻粥含膳食纤维与油脂，对肠燥型排便不畅有辅助改善作用，但便秘成因复杂，持续或加重需就医评估，不能依赖单一食物治疗。

是，但需控制量。建议每日黑芝麻用量10至15克，并计入全日坚果与脂肪总量，血脂异常或体重超标者应相应减少其他油脂摄入。

有限。黑芝麻干品钙含量较高，但煮粥用量小，且植物性食物中的钙吸收受植酸等因素影响，不能作为补钙的主要途径。

对芝麻过敏者、急性腹泻期人群不宜食用；慢性腹泻或消化功能弱者应少量尝试，观察耐受情况后再决定是否继续食用。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 南京中医药大学. 中药大辞典（第2版）[M]. 上海: 上海科学技术出版社, 2006.