含钙高的食物和水果有哪些

含钙高的食物以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜和部分坚果为主，水果中钙含量普遍偏低，鲜枣、山楂、柑橘类相对靠前。单纯依靠水果补钙难以满足每日需求，乳制品与豆制品才是膳食钙的主要来源。

含钙高的食物分类与具体含量

1、乳制品：每100克牛奶约含钙104毫克，每100克酸奶约含钙118毫克，每100克奶酪约含钙799毫克。奶酪因浓缩工艺，钙密度远高于液态奶，但钠含量同步升高，需控制单次摄入量。

2、豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，每100克南豆腐约含钙116毫克，每100克豆腐干约含钙308毫克。卤水豆腐与石膏豆腐的钙含量高于内酯豆腐，后者每100克仅约含钙17毫克。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，每100克油菜约含钙108毫克，每100克苋菜约含钙187毫克。菠菜每100克约含钙66毫克，但草酸含量较高，焯水后可提升钙的生物利用率。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，每100克黑芝麻约含钙780毫克，每100克杏仁约含钙97毫克。芝麻酱热量密度极高，每日摄入建议控制在10克以内。

5、带骨小鱼虾：每100克虾皮约含钙991毫克，每100克带骨沙丁鱼罐头约含钙382毫克。虾皮钠含量极高，需浸泡脱盐后使用。

含钙较高的水果

1、鲜枣：每100克鲜枣约含钙22毫克，在水果中处于较高水平。

2、山楂：每100克山楂约含钙52毫克，同时富含有机酸。

3、柑橘类：每100克橙子约含钙20毫克，每100克柚子约含钙23毫克。

4、无花果：每100克鲜无花果约含钙35毫克，干制后钙密度上升。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，18至49岁成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。据中国疾病预防控制中心营养与健康所2020年发布的监测数据，中国居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，不足推荐量的半数，乳制品摄入不足是主要缺口来源。

影响钙吸收的关键条件

1、维生素D：维生素D可促进肠道钙吸收，每日上午10点前或下午4点后暴露面部与双臂15至30分钟有助于皮肤合成。

2、草酸与植酸：菠菜、甜菜、全谷物中的草酸和植酸会与钙结合形成难溶复合物。蔬菜焯水1至2分钟可去除部分草酸。

3、钠摄入：每排泄1克钠约伴随26毫克钙流失。每日食盐摄入控制在5克以内有助于减少尿钙排出。

4、蛋白质：适量蛋白质有助于钙吸收，但过量动物蛋白会增加尿钙排泄。

膳食钙优先通过食物获取，乳制品、豆制品、深绿色蔬菜搭配摄入，水果作为辅助来源。每日钙摄入不足者，是否需要补充剂应经临床评估后决定，盲目补充可能增加肾结石风险。

常见问题

否。水果钙含量普遍偏低，每100克多在10至50毫克之间，达到800毫克需摄入数千克水果，不现实。水果应作为辅助来源，主力仍是乳制品和豆制品。

否。虾皮每100克含钙约991毫克，但钠含量同样极高，大量摄入会增加钠负荷并促进尿钙流失。建议浸泡脱盐后作为调味使用，单次不超过5克。

菠菜每100克含钙约66毫克，但草酸含量高，草酸与钙结合后形成难吸收的草酸钙。焯水1至2分钟可去除部分草酸，提升钙利用率，但仍不及芥蓝、油菜。

是，但需限量。奶酪每100克含钙约799毫克，同时脂肪和钠含量高。每日摄入20至30克可补充约160至240毫克钙，过量则增加饱和脂肪与钠摄入。

乳制品摄入量低是主因。中国疾病预防控制中心营养与健康所2020年监测显示，居民每日膳食钙摄入中位数约328毫克，不足推荐量的一半，与奶类消费量偏低直接相关。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020年）. 北京：人民卫生出版社，2021.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.