只吃素食会不会营养不良呢

长期严格只吃素食存在营养不良风险，但风险高低取决于素食模式与膳食搭配质量。完全不吃任何动物性食物的纯素食者，若不进行科学营养强化，较易缺乏维生素B12、铁、锌、钙及优质蛋白。

1、维生素B12缺乏风险：维生素B12几乎只存在于动物性食物中，纯素食者若不食用强化食品或补充剂，缺乏率较高。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，素食人群应特别注意维生素B12的补充，必要时使用强化食品或营养补充剂。

2、蛋白质摄入问题：植物蛋白中赖氨酸等必需氨基酸含量往往不足，单一依赖谷物或豆类难以满足全部需求。将谷物与豆类搭配食用，如米饭配豆腐、玉米配红豆，可提高蛋白质利用率。

3、铁与锌吸收率：植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收率约为动物性食物的三分之一至二分之一。搭配富含维生素C的蔬菜水果，如青椒、猕猴桃，可促进铁吸收。锌在植酸影响下吸收同样受限，发酵豆制品如豆豉、腐乳可降低植酸含量。

4、钙与维生素D：纯素食者若不摄入乳制品，钙来源主要依赖豆制品、深绿色蔬菜和强化食品。维生素D主要靠日照合成，食物来源有限，日照不足时需考虑强化食品。

5、n-3多不饱和脂肪酸：亚麻籽、核桃、紫苏油可提供α-亚麻酸，但转化为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸效率较低，纯素食者可选择藻油来源的二十二碳六烯酸。

一项发表于《英国医学杂志》2016年的系统综述纳入多项研究，指出素食者骨折风险高于杂食者，提示骨骼健康需重点关注。中国营养学会2022年发布的膳食指南明确将素食人群列为需要特别关注营养状况的群体。

素食模式包括全素、蛋奶素、鱼素等，蛋奶素者可通过鸡蛋和乳制品获得维生素B12、钙及优质蛋白，营养不良风险低于全素者。病情稳定、膳食搭配合理者可维持素食；若出现乏力、面色苍白、记忆力下降等表现，应及时就医评估营养状况。

常见问题

否。蛋奶素或科学搭配的纯素食者，通过强化食品和合理搭配，可满足大部分营养需求，但需定期监测维生素B12、铁蛋白等指标。

维生素B12。该营养素几乎只存在于动物性食物中，纯素食者若不食用强化食品或补充剂，缺乏风险较高。

在食用高铁植物性食物时，搭配富含维生素C的蔬菜水果，如青椒、猕猴桃、柑橘，可促进非血红素铁吸收。

纯素食者通常需要补充维生素B12，必要时补充维生素D和n-3脂肪酸。蛋奶素者可根据膳食摄入情况个体化评估。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 英国医学杂志. 素食饮食与骨折风险的系统综述. 2016.