橄榄油有哪些营养保健作用

橄榄油的核心营养保健作用源于其高含量的单不饱和脂肪酸与多酚类抗氧化物质，适量摄入有助于改善血脂谱、减轻氧化应激并支持心血管代谢健康。上述作用在特级初榨橄榄油中体现更为集中，精炼橄榄油因加工损失，多酚含量明显下降。

橄榄油营养保健作用的具体维度

1、脂肪酸构成：橄榄油中单不饱和脂肪酸以油酸为主，占总脂肪酸的约70%至80%。油酸有助于在替代饱和脂肪酸摄入时降低低密度脂蛋白胆固醇水平，同时不明显降低高密度脂蛋白胆固醇，这一替换关系是心血管膳食建议中的基础内容。

2、多酚与抗氧化：特级初榨橄榄油含羟基酪醇、橄榄苦苷等多酚成分，可清除自由基并抑制低密度脂蛋白的氧化修饰。欧洲食品安全局在2011年发布的健康声称评估中指出，每日摄入20克橄榄油中所含的羟基酪醇及其衍生物，有助于保护血脂免受氧化损伤，该结论以每日20克为适用条件。

3、心血管代谢：西班牙一项纳入近7500名参与者的随机对照试验发表于2013年《新英格兰医学杂志》，结果显示以特级初榨橄榄油为主的地中海膳食模式，可使主要心血管事件相对风险下降约30%。该结果适用于心血管高风险人群，且需以整体膳食结构为基础，并非单一食用油的作用。

4、炎症与代谢指标：部分短期干预研究观察到，用橄榄油替代黄油等饱和脂肪来源后，超敏C反应蛋白等炎症标志物水平出现下降。此类变化通常需要持续数周至数月，且与总能量摄入和体重变化相互影响。

5、消化与胆囊：橄榄油可促进胆囊收缩与胆汁排放，对餐后脂肪消化有辅助意义。存在胆结石或胆囊疾病者，油脂摄入量需由临床医生结合具体病情评估，不宜自行增加。

6、食用方式：特级初榨橄榄油适合凉拌、低温烹调或菜肴出锅前淋入，油温过高会破坏多酚类物质。精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒制，但抗氧化成分已大幅减少。

7、摄入量：中国居民膳食指南建议，成人每日烹调油摄入量为25克至30克。橄榄油属于烹调油的一种，需计入总量，不能因保健作用而额外增加。

需要留意的情形

橄榄油仍是高能量密度食物，每克约提供9千卡能量，过量摄入会增加体重上升风险。对橄榄或相关植物过敏者应避免使用。正在控制体重、血脂或血糖的人群，应将橄榄油纳入整体膳食计划，而非单独依赖某一种食用油达到保健目的。橄榄油不能替代降脂药物或其他临床治疗。

常见问题

每日20克左右可满足多酚相关健康声称的摄入条件，但需计入每日25克至30克的总烹调油限量，超量会增加能量摄入。

不一样。特级初榨橄榄油保留较多多酚类物质，抗氧化作用更集中；精炼橄榄油多酚大幅减少，主要提供脂肪酸。

不可以。橄榄油属于膳食脂肪来源，有助于改善血脂谱，但不能替代降脂药物，用药调整需由临床医生决定。

会。高温会明显减少多酚类抗氧化物质，特级初榨橄榄油更适合凉拌或低温烹调，精炼橄榄油可用于一般炒制。

否。对橄榄过敏者应避免，胆囊疾病或需严格控制体重、血脂者，应在医生或营养师指导下确定用量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 欧洲食品安全局. 关于橄榄油多酚与血脂氧化损伤保护的健康声称评估. 2011.

[3] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 2013.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.