经常吃橄榄油有哪些好处

橄榄油作为地中海饮食的核心脂肪来源，长期适量摄入对心血管健康具有明确保护作用，可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，并有助于减少心血管事件发生风险。这一作用在多项人群研究中得到验证，但需以替代饱和脂肪为前提，而非额外增加总脂肪摄入。

橄榄油对血脂的影响

1、降低低密度脂蛋白胆固醇：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，用其替代黄油、猪油等饱和脂肪来源时，可使低密度脂蛋白胆固醇下降约百分之十至十五。西班牙PREDIMED研究（2013年，发表于《新英格兰医学杂志》）对七千余名心血管高危人群随访近五年，发现以特级初榨橄榄油为核心的地中海饮食组，主要心血管事件相对风险降低约百分之三十。

2、维持高密度脂蛋白胆固醇：与精制碳水化合物为主的低脂饮食相比，橄榄油供能比例较高的饮食模式不会显著压低高密度脂蛋白胆固醇，部分研究观察到其保持稳定甚至轻度升高。

3、降低甘油三酯：在总脂肪摄入不变的前提下，用橄榄油替换部分精制淀粉，可使空腹甘油三酯下降约百分之五至十，这一效应在代谢综合征人群中更为明显。

橄榄油对炎症与氧化应激的作用

4、特级初榨橄榄油含有多酚类物质：其中羟基酪醇和橄榄苦苷具有抗氧化活性。欧洲食品安全局（2011年）曾发布科学意见，认为每日摄入含五毫克羟基酪醇及其衍生物的特级初榨橄榄油，有助于保护低密度脂蛋白免受氧化修饰。

5、降低炎症标志物：部分随机对照试验观察到，以特级初榨橄榄油为主的饮食可降低超敏C反应蛋白和白细胞介素六水平，但效应幅度因基线炎症状态和摄入量而异。

橄榄油对血糖与体重的影响

6、改善餐后血糖反应：将橄榄油与高升糖指数食物同食，可延缓胃排空，使餐后血糖峰值降低约百分之十至二十，这一效应在二型糖尿病人群中具有临床意义。

7、体重管理需控制总量：橄榄油每克提供九千卡能量，与其它油脂相同。用其替代饱和脂肪不会自动减重，只有在总能量不超标的前提下，才有助于体重维持。中国居民膳食指南（2022年）建议，成年人每日烹调油摄入量为二十五至三十克，橄榄油应计入这一总量。

橄榄油对消化系统的影响

8、促进胆囊排空：橄榄油可刺激胆囊收缩，对胆囊功能正常者有助于胆汁排泄，但胆结石急性发作期需限制脂肪摄入，此时不适用。

9、缓解便秘：晨起空腹摄入五至十毫升特级初榨橄榄油，对部分功能性便秘人群有润滑肠道作用，但效果因人而异，且不适用于腹泻或肠易激综合征腹泻型人群。

使用橄榄油的注意事项

10、区分等级：特级初榨橄榄油多酚含量最高，适合凉拌或低温烹饪；精炼橄榄油烟点较高，适合一般炒菜，但多酚损失较多。

11、控制温度：特级初榨橄榄油烟点约一百九十至二百一十摄氏度，高温煎炸会破坏多酚并产生醛类物质，不建议反复高温使用。

12、总量控制：每日二十五至三十克烹调油中，橄榄油可占一半以上，但不可在原有用油基础上额外添加。

橄榄油对心血管的保护作用建立在替代饱和脂肪的基础上，特级初榨橄榄油的多酚成分提供额外抗氧化益处，但每日摄入量需计入总油脂，过量无益。胆结石急性期和腹泻型肠易激综合征人群应限制摄入。

常见问题

是。以特级初榨橄榄油替代饱和脂肪，可降低低密度脂蛋白胆固醇，PREDIMED研究显示心血管事件风险相对降低约百分之三十，但需控制总热量。

精炼橄榄油可以中高温炒菜，特级初榨橄榄油适合凉拌或低温烹饪。高温煎炸会破坏多酚并产生有害物质，不建议反复使用。

中国居民膳食指南建议每日烹调油二十五至三十克，橄榄油可占一半以上，但需替代其它油脂，不能在原有基础上额外添加。

否。橄榄油与其它油脂能量相同，每克九千卡。只有用它替代饱和脂肪且总能量不超标时，才有助于体重维持，额外摄入会增重。

慢性稳定期可适量摄入，但急性发作期需限制脂肪。橄榄油刺激胆囊收缩，急性期可能加重症状，此阶段应避免。

参考资料

[1] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 2013.

[2] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive oil. EFSA Journal, 2011.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）. 中华心血管病杂志, 2018.