橄榄油吃了有什么好处

橄榄油作为地中海饮食模式的核心食用油，适量摄入对心血管健康具有明确的保护作用，但需以替代动物脂肪和精炼植物油为前提，而非额外增加总用油量。

橄榄油对健康的具体益处

1、改善血脂谱：橄榄油中单不饱和脂肪酸占比可达70%以上，用其替代饱和脂肪酸含量高的动物油脂，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，同时维持或轻度升高高密度脂蛋白胆固醇。西班牙PREDIMED研究（2013年，发表于《新英格兰医学杂志》）纳入约7400名心血管高风险受试者，结果显示以特级初榨橄榄油为主要脂肪来源的地中海饮食组，主要心血管事件相对风险下降约30%。

2、提供抗氧化物质：特级初榨橄榄油保留较多多酚类化合物，包括羟基酪醇和橄榄苦苷。这类物质可减轻低密度脂蛋白的氧化修饰，而氧化修饰的低密度脂蛋白是动脉粥样硬化斑块形成的关键步骤之一。

3、辅助控制炎症水平：部分短期干预试验观察到，每日摄入约20至40克特级初榨橄榄油可降低白细胞介素6和C反应蛋白等炎症标志物水平。该效应在精炼橄榄油中不明显，因多酚在精炼过程中大量损失。

4、有利于血糖管理：将橄榄油与精制碳水化合物同餐摄入，可延缓胃排空速度，降低餐后血糖峰值。对2型糖尿病前期人群，用橄榄油替代黄油或人造黄油，空腹血糖和糖化血红蛋白水平呈下降趋势。

5、促进脂溶性营养素吸收：橄榄油可提高膳食中维生素A、维生素D、维生素E和维生素K的吸收率。烹饪番茄时加入橄榄油，番茄红素的生物利用度明显高于无油烹饪。

使用要点

• 优先选择特级初榨橄榄油用于凉拌和低温烹饪，精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒制。
• 每日总用油量仍应控制在25至30克，橄榄油也不例外。
• 橄榄油不能替代降脂药物，已确诊心脑血管疾病者需遵医嘱治疗。

橄榄油对心血管的保护作用建立在替代不健康脂肪的基础上，而非单纯增加摄入量。将其纳入均衡膳食结构，同时控制总脂肪供能比例，才能获得实际健康收益。

常见问题

是，需控制在每日25至30克总用油量内。橄榄油属于油脂，每克提供约9千卡能量，过量摄入同样导致体重增加和能量过剩，建议用它替代部分动物油脂而非额外添加。

否，两者差异明显。特级初榨橄榄油经冷压提取，保留较多多酚类抗氧化物质；精炼橄榄油在加工中多酚损失较大，抗氧化和抗炎相关益处相对减弱。

是，但需区分类型。精炼橄榄油烟点约240摄氏度，适合一般炒制；特级初榨橄榄油烟点约190至210摄氏度，高温下多酚易破坏，更适合凉拌或低温烹饪。

否，不能替代。橄榄油属于膳食干预手段，对轻度血脂异常有辅助改善作用，已确诊高脂血症或心血管疾病者仍需按医嘱规律服药，不可自行停药。

参考资料

[1] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 2013.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.