橄榄油有啥有什么功效

橄榄油是一种以单不饱和脂肪酸为主要成分的植物油，适量摄入有助于改善血脂谱、降低心血管疾病风险，并提供维生素E等抗氧化物质。其健康效应在采用地中海膳食模式的人群中研究较为充分，但需控制总摄入量，过量食用仍会导致能量过剩。

橄榄油的营养成分构成与基本作用

1、脂肪酸构成：橄榄油中单不饱和脂肪酸（主要为油酸）占比约70%至80%，饱和脂肪酸占比约14%，多不饱和脂肪酸占比约8%至12%。这种构成有助于在替代饱和脂肪摄入时降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

2、微量伴随物：初榨橄榄油含有维生素E、多酚类化合物、角鲨烯等成分。其中羟基酪醇和橄榄苦苷等多酚具有抗氧化活性，可减少低密度脂蛋白的氧化修饰。

3、能量密度：每克橄榄油提供约9千卡能量，与其它食用油一致。每日摄入量建议控制在25至30克，超量摄入会增加超重和肥胖风险。

橄榄油对心血管健康的影响

1、血脂调节：用橄榄油替代等量黄油、猪油等饱和脂肪来源时，可使低密度脂蛋白胆固醇下降约10%至15%，同时维持或轻度升高高密度脂蛋白胆固醇。

2、血压影响：一项纳入数千名受试者的随机对照试验汇总分析显示，地中海膳食模式辅以初榨橄榄油可使收缩压平均降低约2至4毫米汞柱，舒张压降低约1至2毫米汞柱。

3、心血管事件：一项西班牙多中心随机对照试验（PREDIMED研究，2013年发表于《新英格兰医学杂志》）纳入约7400名心血管高风险受试者，结果显示地中海膳食补充初榨橄榄油组的主要心血管事件相对风险较对照组降低约30%。

橄榄油在代谢与抗氧化方面的作用

1、血糖代谢：橄榄油替代饱和脂肪有助于改善胰岛素敏感性，对2型糖尿病患者的空腹血糖和糖化血红蛋白有轻度改善作用，但效果依赖于整体膳食结构。

2、抗氧化能力：初榨橄榄油中的多酚可清除自由基，减少氧化应激标志物如丙二醛的水平。精炼橄榄油因加工过程多酚损失较多，抗氧化作用弱于初榨橄榄油。

3、炎症指标：部分短期干预研究发现，每日摄入约25毫升初榨橄榄油可降低C反应蛋白和白细胞介素-6等炎症因子水平，但长期效果仍需更多研究验证。

橄榄油的适用与注意事项

1、适用人群：一般健康成年人、血脂异常者、心血管疾病高风险人群可将橄榄油作为主要烹调用油之一。

2、不适用情况：对橄榄油过敏者禁用；急性胰腺炎、严重胆囊疾病发作期需限制脂肪摄入，应遵医嘱。

3、使用方式：初榨橄榄油适合凉拌、低温烹饪；精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒菜。避免反复高温加热，以免产生有害物质。

4、不替代药物：橄榄油属于食品，不能替代降脂药、降压药等治疗措施。已确诊心血管疾病者仍需按医嘱规范治疗。

橄榄油作为膳食脂肪来源，在替代饱和脂肪、改善血脂和降低心血管事件风险方面具有证据支持，但需控制每日摄入量在25至30克，并纳入均衡膳食结构。初榨橄榄油多酚含量高于精炼橄榄油，凉拌或低温使用更为适宜。已患病人群不可用橄榄油替代药物治疗。

常见问题

能，在替代饱和脂肪的前提下。用橄榄油替代黄油等饱和脂肪，可使低密度脂蛋白胆固醇下降约10%至15%，但需控制总脂肪摄入量。

否，两者有差异。初榨橄榄油保留较多多酚和维生素E，抗氧化作用更强；精炼橄榄油多酚损失较多，但烟点更高，适合一般炒菜。

建议每日25至30克。橄榄油能量密度高，每克约9千卡，超量摄入会增加超重和肥胖风险，需计入每日总脂肪摄入。

否，不能替代。橄榄油属于食品，仅有辅助调节血脂作用。已确诊高脂血症或心血管疾病者需按医嘱规范用药，不可自行停药。

初榨橄榄油不适合高温爆炒，适合凉拌或低温烹饪；精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒菜。避免反复高温加热。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med. 2013.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）.

[4] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）.