瘦猪肉的营养成分有哪些

瘦猪肉主要提供优质蛋白质、B族维生素和多种矿物质，脂肪含量随部位不同差异较大，里脊等部位脂肪较低，五花等部位脂肪较高。每100克瘦猪肉约含蛋白质20克、脂肪6克、能量约143千卡，是膳食蛋白质的常见来源之一。

瘦猪肉的主要营养成分

1、蛋白质：每100克瘦猪肉约含20克蛋白质，含有人体所需的多种必需氨基酸，氨基酸组成与人体需要较为接近，属于优质蛋白质来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年男性每日蛋白质推荐摄入量为65克，成年女性为55克，100克瘦猪肉可提供其中约三分之一。

2、脂肪：瘦猪肉脂肪含量因部位而异。猪里脊每100克脂肪约6克，猪腿肉约8克，而五花肉可达30克以上。瘦猪肉脂肪以饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸比例高于鱼肉和禽肉，因此摄入量需要控制。

3、B族维生素：瘦猪肉是维生素B1的丰富来源，每100克约含0.5毫克，明显高于牛肉和鸡肉。维生素B1参与碳水化合物代谢和神经功能维持。同时含有维生素B2、维生素B6和维生素B12，其中维生素B12对红细胞生成和神经系统功能具有重要作用。

4、矿物质：每100克瘦猪肉约含铁1.6毫克、锌2.9毫克、磷180毫克、钾300毫克。瘦猪肉中的铁以血红素铁形式存在，吸收率高于植物性食物中的非血红素铁。锌含量在常见肉类中处于中等水平，参与免疫功能和伤口愈合。

5、其他成分：瘦猪肉含有少量胆固醇，每100克约含70毫克。同时含有肌酸、肉碱等天然存在于肌肉组织中的物质。水分含量约70%，烹饪过程中会有所流失。

摄入建议

中国居民膳食指南建议，每日畜禽肉摄入量为40至75克，优先选择瘦肉。瘦猪肉可与蔬菜、豆类搭配烹饪，有助于均衡营养。高温油炸和长时间烧烤可能产生有害物质，建议采用蒸、煮、炖、快炒等方式。对于需要控制脂肪摄入的人群，可选择里脊、腿肉等部位，减少五花肉的食用频率。

常见问题

否。每100克鸡胸肉蛋白质约24克，瘦猪肉约20克，两者均属优质蛋白来源，差距不大，可交替食用。

是。瘦猪肉含血红素铁，吸收率较高，每100克约含铁1.6毫克，可作为缺铁性贫血人群膳食补铁的选项之一。

中国居民膳食指南建议每日畜禽肉摄入40至75克，瘦猪肉可占其中一部分，同时搭配鱼、蛋、奶、豆制品。

是。每100克瘦猪肉约含维生素B1 0.5毫克，高于牛肉和鸡肉，在常见肉类中属于较高水平。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.