什么是人不可缺少的营养物质

人体不可缺少的营养物质共有七大类：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。任何一类长期缺乏都会导致生理功能受损，其中水与三大产能营养素缺乏可在数天内引发严重后果。

1、碳水化合物：是人体最主要的能量来源，成人每日所需能量中约50%至65%应由碳水化合物提供。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，添加糖摄入量每天不超过50克，以25克以下为宜。谷薯类食物是其主要来源。

2、蛋白质：是构成人体细胞、组织和器官的基本成分，同时参与酶、激素和抗体的合成。中国居民膳食指南建议，成年男性每日摄入65克，成年女性每日摄入55克，优质蛋白应占总蛋白的三分之一以上，来源包括鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆及豆制品。

3、脂类：包括脂肪和类脂，具有供能、保温、保护内脏以及促进脂溶性维生素吸收的作用。每日烹调油摄入量建议控制在25至30克，同时应限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

4、维生素：分为脂溶性和水溶性两类，虽然不直接提供能量，但参与体内几乎所有代谢反应。例如维生素C缺乏可导致坏血病，维生素D缺乏影响钙吸收。中国居民膳食指南建议餐餐有蔬菜，天天吃水果，保证每日蔬菜300至500克、水果200至350克。

5、矿物质：包括钙、铁、锌、碘、硒等，是骨骼、血液、神经和免疫系统正常运作的必要元素。2015至2017年中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民钙摄入量普遍偏低，平均每日约356毫克，低于推荐量800毫克。奶类及其制品是钙的良好来源。

6、膳食纤维：虽不被人体消化吸收，但能促进肠道蠕动、调节血糖和血脂。中国居民膳食指南建议每日摄入25至30克，全谷物、杂豆、蔬菜和水果中含量丰富。

7、水：是人体含量最多的成分，约占体重的60%至70%，参与体温调节、物质运输和代谢反应。健康成人每日饮水量建议为1500至1700毫升，高温或运动情况下需相应增加。

以上七类营养物质在体内各司其职，又相互配合。长期偏食、过度加工食品摄入过多或极端节食，均可能造成某类营养素缺乏。日常饮食应做到食物多样、合理搭配，必要时在医生或营养师指导下进行调整。

常见问题

否。碳水化合物是大脑和红细胞的主要能量来源，长期不吃主食会导致代谢紊乱、乏力甚至酮症，必须保证谷薯类摄入。

否。过量蛋白质会增加肾脏负担，并可能转化为脂肪储存。中国居民膳食指南建议成年男性每日65克、女性55克，不宜盲目过量补充。

否。蔬菜水果除膳食纤维外，还提供维生素、矿物质和植物化学物，膳食纤维片无法完全替代，应以天然食物为主。

健康成人每日饮水量建议1500至1700毫升，高温、运动或发热时应增加。具体需根据气温、活动量和个体状况调整。

否。脂类参与细胞膜构成和激素合成，并促进脂溶性维生素吸收。每日烹调油建议25至30克，应选择植物油并限制反式脂肪酸。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 北京：人民卫生出版社，2020.

[4] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.