豆腐都含有哪些营养成分

豆腐主要含有优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、镁、钾及B族维生素，同时含有大豆异黄酮、卵磷脂和膳食纤维。其营养成分受凝固剂种类影响，南豆腐与北豆腐在钙含量上差异明显。

豆腐的核心营养构成

1、蛋白质：每100克北豆腐约含12克蛋白质，南豆腐约含6克，属于完全蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，消化吸收率可达92%以上。

2、脂肪：以亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸为主，每100克豆腐脂肪含量约3至8克，不含胆固醇。

3、矿物质：北豆腐因使用卤水凝固，每100克钙含量可达138毫克；南豆腐使用石膏凝固，钙含量约116毫克。镁含量约60至70毫克，钾约120至150毫克。

4、维生素：含有维生素B1、B2、烟酸及维生素E，每100克维生素E含量约2至3毫克。

5、生物活性成分：大豆异黄酮含量约每100克20至30毫克，卵磷脂约1至2克，均保留自大豆原料。

不同凝固剂对营养的影响

• 卤水豆腐：镁和钙含量较高，蛋白质网络紧密，适合煎炒炖煮。
• 石膏豆腐：钙含量突出，质地细嫩，适合凉拌和做汤。
• 内酯豆腐：使用葡萄糖酸内酯凝固，钙含量仅约17毫克每100克，蛋白质约5克，质地最嫩。

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年）记录了上述豆腐类别的营养成分数据，该数据被中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》引用作为豆制品摄入建议的依据。指南建议成年人每日摄入大豆及坚果类25至35克，折合豆腐约100至150克。

食用提示

豆腐含嘌呤量中等，每100克约含68毫克，高尿酸血症人群需控制单次摄入量。豆腐中的蛋白质代谢会产生含氮废物，肾功能不全者应遵医嘱调整摄入量。豆腐钙含量虽高，但植酸存在会轻微影响钙吸收率，搭配富含维生素D的食物可改善。

豆腐是植物蛋白、钙和多种微量营养素的良好来源，不同凝固剂类型导致钙含量差异显著，日常摄入需结合自身健康状况调整品种与数量。

常见问题

是。豆腐蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，比例接近人体需求，消化吸收率可达92%以上，属于优质完全蛋白。

北豆腐更好。北豆腐使用卤水凝固，每100克钙含量约138毫克；内酯豆腐使用葡萄糖酸内酯，钙含量仅约17毫克。

可以适量吃。豆腐每100克嘌呤含量约68毫克，属于中等嘌呤食物，急性发作期应限制，缓解期可少量摄入并遵医嘱。

大豆异黄酮属于植物雌激素，可与体内雌激素受体结合，对缓解更年期潮热等不适有辅助作用，每100克豆腐约含20至30毫克。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.