老年人补钙吃什么

老年人补钙首选通过膳食摄入，食物补钙不足时再考虑钙剂。牛奶及奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、带骨小鱼虾和坚果是主要膳食来源，其中牛奶每100毫升约含钙104毫克，吸收率较高。

膳食补钙的5类核心食物

1、奶制品：牛奶每100毫升约含钙104毫克，酸奶每100毫升约含钙118毫克，奶酪每100克约含钙799毫克。每日饮用300毫升牛奶可提供约312毫克钙，占50岁以上人群每日推荐摄入量1000毫克的31%。乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶。

2、豆制品：北豆腐每100克约含钙138毫克，南豆腐每100克约含钙116毫克，豆腐干每100克约含钙308毫克。豆浆钙含量较低，每100毫升约含钙10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。

3、深绿色蔬菜：芥蓝每100克约含钙128毫克，油菜每100克约含钙108毫克，苋菜每100克约含钙187毫克。菠菜含草酸较高，焯水后可减少草酸对钙吸收的干扰。

4、带骨小鱼虾：虾皮每100克约含钙991毫克，但含钠量高，每日摄入不宜超过5克。罐装带骨沙丁鱼每100克约含钙382毫克，可连骨食用。

5、坚果与种子：芝麻酱每100克约含钙1170毫克，黑芝麻每100克约含钙780毫克。芝麻酱热量较高，每日建议摄入10至15克。

影响钙吸收的3个关键因素

1、维生素D水平：维生素D促进肠道钙吸收。中国营养学会2013年版膳食营养素参考摄入量建议，50岁以上人群维生素D每日推荐摄入量为10微克。日照不足者可检测血清25羟维生素D水平，在医生指导下补充。

2、钠摄入量：每排泄1克钠约同时排出26毫克钙。每日食盐摄入量控制在5克以下有助于减少尿钙流失。

3、蛋白质摄入：适量蛋白质有利于钙吸收，但过量蛋白质增加尿钙排泄。每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质较为适宜。

钙剂的适用情况与注意事项

当膳食钙摄入不足每日推荐量时，可在医生指导下选择钙剂。碳酸钙含钙量高，需胃酸辅助吸收，适合餐后服用；枸橼酸钙对胃酸依赖小，适合胃酸分泌减少的老年人。单次补钙元素量不宜超过500毫克，分次服用吸收效果更好。过量补钙可能增加肾结石和血管钙化风险，每日钙总摄入量不宜超过2000毫克。

中国居民营养与健康状况监测显示，我国60岁以上老年人每日膳食钙摄入量中位数约为400毫克，远低于推荐量。长期钙摄入不足可导致骨量减少，增加骨质疏松和骨折风险。

老年人补钙应以膳食为基础，每日保证300毫升牛奶或等量奶制品，搭配豆制品和深绿色蔬菜，必要时在医生指导下补充钙剂和维生素D，定期监测骨密度。

常见问题

50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，可耐受最高摄入量为2000毫克。膳食摄入不足部分可通过钙剂补充，但总摄入量不应超过上限。

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升约含钙2至4毫克，且脂肪含量较高。依靠骨头汤补钙效率低，不建议作为主要补钙方式。

是。维生素D促进肠道钙吸收，50岁以上人群每日推荐摄入10微克。日照不足或检测缺乏者应在医生指导下补充，以改善钙吸收效率。

否。豆浆每100毫升约含钙10毫克，远低于牛奶的104毫克。豆浆可作为日常饮品，但不能替代牛奶或奶制品作为主要钙来源。

适量补钙不增加肾结石风险，过量补钙可能增加风险。每日钙总摄入量不宜超过2000毫克，建议分次服用，单次元素钙不超过500毫克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）.

[5] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.