要多吃含纤维素的食物吗？

膳食纤维摄入不足与多种慢性疾病风险升高相关，多数成年人每日膳食纤维摄入量未达到推荐标准，适量增加含纤维素食物对健康有益。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日膳食纤维摄入量为25克至30克。

膳食纤维的核心作用与推荐依据

1、促进肠道蠕动：膳食纤维中的不可溶性成分可增加粪便体积，缩短肠道传输时间，有助于减少便秘发生。

2、调节血糖与血脂：可溶性膳食纤维在肠道内形成黏性凝胶，延缓葡萄糖吸收，并可结合部分胆汁酸，对餐后血糖和血清胆固醇水平产生有利影响。

3、维持肠道菌群平衡：部分膳食纤维可作为肠道微生物发酵底物，产生短链脂肪酸，为结肠上皮细胞提供能量。

4、增加饱腹感：富含膳食纤维的食物通常体积较大、能量密度较低，有助于控制总能量摄入。

摄入现状与食物来源

中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国成年人膳食纤维日均摄入量约为13克，明显低于推荐量。全谷物、杂豆、薯类、绿叶蔬菜、菌藻类及部分水果是膳食纤维的主要来源。例如，每100克燕麦约含10克膳食纤维，每100克黑豆约含15克膳食纤维，每100克西兰花约含2.6克膳食纤维。

增加摄入的操作建议

• 主食中替代三分之一至二分之一的白米白面，换为糙米、燕麦、荞麦或全麦制品。
• 每日蔬菜摄入量达到300克至500克，其中深色蔬菜占一半以上。
• 每日水果摄入200克至350克，优先选择带皮食用的苹果、梨等。
• 每周至少安排三次杂豆类食物，如红豆、绿豆、鹰嘴豆。
• 增加膳食纤维应循序渐进，同时保证充足饮水，避免短期内大量摄入引起腹胀或排便异常。

特殊人群注意事项

胃肠道手术后、炎症性肠病活动期、肠梗阻病史者，需在临床医师或临床营养师指导下调整膳食纤维类型与数量。糖尿病患者增加膳食纤维有助于血糖管理，但需同时监测血糖变化。老年人咀嚼功能下降时，可将蔬菜切碎、杂豆煮软后食用。

膳食纤维对健康具有明确益处，但摄入量需结合个体耐受情况逐步调整，优先通过天然食物获取，而非依赖单一补充剂。

常见问题

是。多数成年人膳食纤维摄入不足，适量增加含纤维素食物有助于肠道健康、血糖和血脂管理，但需循序渐进并保证饮水。

中国居民膳食指南建议成年人每日摄入25克至30克，实际摄入量普遍偏低，可通过全谷物、杂豆和蔬菜水果补充。

是，短期内大量增加可能引起腹胀、排气增多或排便异常。应逐步加量，保证饮水，特殊肠道疾病患者需遵医嘱。

全谷物、杂豆、薯类、绿叶蔬菜、菌藻类及带皮水果含量较高，如燕麦、黑豆、西兰花等，可优先选择。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.