增肥与减肥期间如何合理饮食

增肥与减肥期间合理饮食的核心区别在于总能量摄入方向与营养素密度的选择，两者均需保证蛋白质、维生素和矿物质充足，而非单纯增减主食或油脂。减肥需制造每日300至500千卡能量缺口，增肥需增加300至500千卡盈余，并配合抗阻运动。

减肥期间饮食要点

1、能量控制：每日总能量比维持量减少300至500千卡，每周减重不超过1公斤，避免肌肉流失。

2、蛋白质摄入：每公斤体重每日摄入1.2至1.6克蛋白质，优先选择鱼、禽、蛋、奶及大豆制品。

3、主食替换：将精白米面中三分之一至二分之一替换为全谷物、杂豆或薯类，增加膳食纤维。

4、进餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，有助于延缓餐后血糖上升。

5、脂肪选择：每日烹调油控制在20至25克，以橄榄油、亚麻籽油为主，限制油炸食品。

6、饮水要求：每日饮水1500至2000毫升，避免含糖饮料，可选用淡茶或黑咖啡。

增肥期间饮食要点

1、能量增加：每日总能量比维持量增加300至500千卡，每周体重增长0.25至0.5公斤为宜。

2、蛋白质摄入：每公斤体重每日摄入1.6至2.0克蛋白质，分4至5餐摄入，每餐20至30克。

3、碳水化合物：主食占每日总能量50%至60%，可选用米饭、面条、燕麦、红薯等。

4、加餐安排：上午10点、下午3点及睡前1小时各加餐一次，如酸奶、坚果、香蕉。

5、脂肪补充：每日烹调油可增至25至30克，适量添加花生酱、芝麻酱、牛油果。

6、抗阻运动：每周进行3至4次抗阻训练，每次30至45分钟，促进肌肉合成而非脂肪堆积。

共同原则

1、三餐规律：定时定量，避免长时间饥饿后暴饮暴食。

2、蔬菜摄入：每日300至500克，深色蔬菜占一半以上。

3、水果摄入：每日200至350克，减肥者选低糖水果如草莓、柚子，增肥者可选香蕉、芒果。

4、睡眠充足：每日7至8小时，睡眠不足会升高皮质醇，促进腹部脂肪堆积。

5、监测记录：每周固定时间称重一次，同时记录腰围，避免仅关注体重。

中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，成年人每日谷类摄入200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。一项2021年发表于《中华流行病学杂志》的全国性调查显示，我国18岁及以上居民超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，而体重过低率为6.0%，提示增重与减重均需科学管理。

减肥期间若出现乏力、脱发、月经紊乱，需及时调整能量缺口；增肥期间若体重增长过快且腰围增加明显，应减少高糖高脂食物，增加抗阻运动比例。两者均不建议采用极低能量饮食或暴饮暴食方式。

常见问题

否。长期不吃主食易导致低血糖、肌肉流失和代谢下降，建议每日至少摄入100克碳水化合物，优先选择全谷物和薯类。

否。单纯摄入油炸食品和甜食会增加内脏脂肪，应保证蛋白质和微量营养素充足，配合抗阻运动增加瘦体重。

每日1500至2000毫升。充足饮水有助于维持代谢和减少虚假饥饿感，避免含糖饮料和果汁。

视情况而定。若晚餐较早且体重增长缓慢，可在睡前1小时加餐一次，选择酸奶、坚果或全麦面包，避免高糖高脂食物。

否。酒精每克提供7千卡能量，且干扰脂肪代谢和肌肉合成，两类人群均建议限制或避免饮酒。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社.

[2] 中华流行病学杂志. 中国成人超重和肥胖流行病学调查. 2021.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版). 科学出版社.