奶酪含有哪些养分

奶酪含有丰富的优质蛋白、脂肪、钙、磷、维生素A、维生素B2和维生素B12等养分，其中钙含量尤为突出，是膳食钙的重要来源之一。不同种类奶酪因加工工艺差异，养分构成存在一定区别。

奶酪的主要养分构成

1、蛋白质：奶酪是浓缩的乳蛋白来源，每100克硬质奶酪通常可提供约25克蛋白质，主要为酪蛋白，含有人体所需的多种必需氨基酸，消化吸收率较高。

2、脂肪：每100克全脂奶酪脂肪含量约在25至35克之间，以饱和脂肪酸为主，同时含有少量共轭亚油酸。低脂奶酪的脂肪含量可降至10克以下。

3、钙：硬质奶酪的钙含量可达每100克600至1000毫克。以切达奶酪为例，每100克约含钙720毫克。中国居民膳食营养素参考摄入量建议成年人每日钙摄入量为800毫克，30克硬质奶酪即可提供约216毫克钙。

4、磷：每100克奶酪约含磷400至600毫克，钙磷比例接近1.5比1，有利于骨骼矿化。

5、维生素A：每100克奶酪约含维生素A 200至300微克视黄醇当量，主要来自乳脂，参与视觉和免疫功能维持。

6、B族维生素：每100克奶酪约含维生素B2 0.3至0.5毫克、维生素B12 1至2微克，对能量代谢和红细胞生成有重要作用。

7、钠：每100克奶酪钠含量约400至800毫克，加工过程中加盐是钠的主要来源。中国营养学会建议成年人每日钠摄入量不超过2000毫克。

8、其他微量成分：奶酪还含有锌、硒、镁等矿物质，以及少量乳糖。硬质奶酪经发酵和排乳清后，乳糖含量通常低于每100克1克，乳糖不耐受人群可少量尝试。

不同种类奶酪的养分差异

• 新鲜奶酪如马苏里拉，水分含量高，蛋白质和钙密度相对较低，每100克钙含量约200至300毫克。
• 硬质奶酪如帕玛森，水分低，钙和蛋白质密度更高，每100克钙含量可超过1000毫克。
• 再制奶酪可能添加乳化盐和额外钠，养分密度低于天然奶酪。

依据《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年），奶酪类食物的钙含量在常见食物中处于较高水平。美国农业部食品数据中心2019年发布的数据显示，切达奶酪每100克含钙721毫克、蛋白质24.9克、脂肪33.1克。

日常摄入建议

奶酪养分密度高，但钠和饱和脂肪含量也较高。中国居民膳食指南建议每日奶及奶制品摄入量为300至500克，奶酪可按蛋白质和钙含量折算，约30克硬质奶酪相当于200毫升牛奶的钙贡献。病情稳定者每周摄入2至3次、每次20至30克较为适宜；需要控制钠摄入者应减少频率至每周1次并选择低钠品种。

常见问题

是。每100克硬质奶酪含钙约600至1000毫克，同等重量下远高于牛奶的约104毫克，但日常单次摄入量通常少于牛奶。

可以少量尝试硬质奶酪。硬质奶酪经发酵排乳清后乳糖通常低于每100克1克，但个体耐受差异存在，初次建议从10克开始。

是。奶酪蛋白以酪蛋白为主，含全部必需氨基酸，消化吸收率较高，属于优质蛋白来源。

需要。每100克奶酪钠含量约400至800毫克，高频大量摄入可能增加钠负荷，建议每次控制在20至30克并搭配低钠饮食。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[4] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.