奶酪都具有什么营养价值呢

奶酪的核心营养价值在于浓缩了乳类中的优质蛋白与钙，同时因发酵工艺使部分乳糖被分解，乳糖不耐受者少量食用时耐受性优于等量鲜奶。每100克切达奶酪约含25克蛋白质、721毫克钙，该数据来自中国食物成分表（第6版，2018年）。

奶酪的主要营养构成

1、蛋白质：奶酪是酪蛋白的浓缩来源，每100克常见硬质奶酪蛋白质含量约在20至35克之间，高于等量鲜牛奶的3至4克。蛋白质经发酵后部分分解为肽和氨基酸，消化吸收率相应提高。

2、钙：硬质奶酪每100克钙含量多在600至1000毫克，中国食物成分表（第6版，2018年）收录的切达奶酪为721毫克。钙与酪蛋白磷酸肽结合，在肠道中不易被植酸干扰。

3、脂肪：每100克奶酪脂肪约20至35克，以饱和脂肪酸为主，同时含少量共轭亚油酸。减脂期人群需控制单次摄入量在20克以内。

4、脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素K2随乳脂一同富集。每100克奶酪维生素A约200至300微克视黄醇当量，有助于维持暗视觉与上皮完整性。

5、矿物质：除钙外，磷含量约400至600毫克每100克，钙磷比接近1.5比1，利于骨骼矿化。钠含量因加工方式差异较大，部分品种每100克可达600至1200毫克。

6、乳糖：硬质与半硬质奶酪经数月发酵，乳糖多被乳酸菌转化为乳酸，残留量常低于1克每100克。中国居民膳食指南（2022年）将奶酪列为乳制品摄入的补充形式，建议每日乳制品总量相当于300至500克液态奶。

食用注意

奶酪能量密度高，每100克约300至400千卡。高血压人群应关注钠含量，优先选择每100克钠低于400毫克的产品。高血脂人群宜将每日奶酪摄入控制在20至30克，并相应减少其他饱和脂肪来源。乳糖不耐受者若首次尝试，可从10克硬质奶酪开始，观察腹胀与腹泻反应。奶酪不能替代鲜奶作为婴幼儿主要乳源，因其蛋白质与矿物质负荷较高。

常见问题

能，但需换算。每100克硬质奶酪钙约700毫克，相当于约600毫升牛奶的钙量，同时摄入的脂肪与钠也更高，故仅建议作为部分替代。

可以，硬质与半硬质奶酪乳糖残留多低于1克每100克，少量食用通常不引发症状，软质鲜奶酪乳糖较高，需谨慎。

一般成人每日20至30克为宜，约相当于200至300毫升牛奶的钙贡献，同时不显著增加饱和脂肪与钠的负担。

部分品种含盐量较高，每100克钠可达600至1200毫克，选购时可查看营养成分表，优先选择钠低于400毫克每100克的产品。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.