腰果都有哪些营养

腰果富含不饱和脂肪酸、优质植物蛋白、镁、铜、锌及维生素K，适量食用有助于补充能量与矿物质。每100克生腰果约含蛋白质18克、脂肪44克，其中单不饱和脂肪酸占比约六成，属于营养密度较高的坚果类食物。

腰果的主要营养构成

1、蛋白质：每100克生腰果约含18克蛋白质，氨基酸组成较为完整，可作为素食人群补充植物蛋白的来源之一。

2、脂肪：每100克生腰果约含44克脂肪，其中油酸等单不饱和脂肪酸占脂肪总量约60%，饱和脂肪酸占比相对较低。

3、矿物质镁：每100克生腰果约含镁260毫克，镁参与骨骼构成与能量代谢，成年人每日镁推荐摄入量约为330毫克。

4、矿物质铜：每100克生腰果约含铜2.2毫克，铜参与铁代谢与抗氧化酶系统运作，成年人每日铜推荐摄入量约为0.8毫克。

5、矿物质锌：每100克生腰果约含锌5.6毫克，锌与免疫功能及伤口修复相关，成年男性每日锌推荐摄入量约为12.5毫克。

6、维生素K：每100克生腰果约含维生素K约34微克，该维生素参与凝血因子合成，成年人每日推荐摄入量约为80微克。

7、其他成分：腰果同时含有维生素B1、维生素B6、铁、磷与膳食纤维，每100克膳食纤维含量约3克。

以上数值引自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》2018年版。该数据为生腰果测定值，经烘烤、盐焗或糖衣处理后的产品，因加工方式不同，钠含量与添加糖含量会明显上升，选购时需查看配料表。

食用时需留意的要点

• 腰果能量密度较高，每100克可提供约550千卡热量，健康成年人每日摄入量控制在20至30克较为适宜；体重管理期间需相应减少其他油脂类食物。
• 腰果属于漆树科植物种子，对芒果、开心果等同类食物过敏者，首次食用应少量尝试并观察反应。
• 市售盐焗腰果钠含量可达到原味产品的数倍，血压偏高人群宜选择原味或生腰果。
• 腰果应密封避光保存，脂肪氧化后会产生哈喇味，出现异味即不再适合食用。

腰果可提供不饱和脂肪酸、植物蛋白与多种矿物质，属于营养价值较高的坚果，日常以原味、小份量食用更为合理，加工调味产品需关注钠与糖的额外摄入。

常见问题

否。腰果脂肪以单不饱和脂肪酸为主，适量食用通常不升高血脂，但每日摄入量超过30克且总热量超标时，仍可能影响血脂水平。

健康成年人每日20至30克较合适，约相当于15至20粒，同时应相应减少其他坚果或烹调油的摄入量。

是。腰果镁与铜含量较高，核桃的α-亚麻酸含量更突出，两者脂肪酸构成不同，可交替食用以获取不同营养。

否。生腰果含漆酚类物质，可能引起皮肤或口腔不适，市售生腰果多为去壳蒸煮处理品，仍建议烘烤后食用。

是。腰果升糖指数较低，血糖控制稳定者可在两餐之间少量食用，但需计入全天总热量，并优先选择无糖原味产品。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.