豆腐富含哪些营养

豆腐富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、镁及多种维生素，是膳食中重要的营养来源。每100克北豆腐约含蛋白质12克、钙138毫克，南豆腐因含水量高，同等重量下蛋白质与钙含量略低。

豆腐的主要营养构成

1、蛋白质：每100克北豆腐约含12克蛋白质，属完全蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，尤其赖氨酸含量较高，可与谷类食物互补。南豆腐每100克约含6克蛋白质。

2、钙：北豆腐在制作中使用卤水，每100克钙含量约138毫克；南豆腐使用石膏，每100克钙含量约116毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年人每日钙摄入量为800毫克，豆腐是膳食钙的可靠来源之一。

3、脂肪：豆腐脂肪以亚油酸等不饱和脂肪酸为主，每100克北豆腐脂肪约4.8克，不含胆固醇。大豆磷脂对细胞膜结构维持有作用。

4、矿物质：除钙外，每100克北豆腐约含铁1.9毫克、镁63毫克、钾106毫克。镁参与能量代谢与骨骼构成，钾对维持正常血压有辅助意义。

5、维生素：豆腐含维生素B1、B2、烟酸及维生素E。每100克北豆腐约含维生素E2.7毫克，具有抗氧化作用。发酵豆制品如腐乳还会产生维生素B12，但含盐量较高。

6、大豆异黄酮：每100克豆腐约含大豆异黄酮20至30毫克。中国居民膳食指南科学研究报告（2021）指出，适量摄入大豆及豆制品对心血管健康有益。

食用提示

• 豆腐消化吸收率可达92%以上，适合老年人及消化功能较弱者。
• 痛风急性发作期人群需控制摄入量，缓解期可适量食用。
• 豆腐含嘌呤中等，每100克约含68毫克，高尿酸血症人群应结合整体膳食安排。
• 选购时注意生产日期与储存条件，开封后冷藏并尽快食用。

豆腐提供的蛋白质、钙与不饱和脂肪酸在植物性食物中较为突出，合理搭配蔬菜与全谷物可提升整体膳食质量。

常见问题

能。北豆腐每100克约含钙138毫克，南豆腐约116毫克，是膳食钙来源之一，但需结合每日总摄入量评估。

不含。豆腐为植物性食物，脂肪以不饱和脂肪酸为主，每100克北豆腐脂肪约4.8克，适合需控制胆固醇摄入者。

分情况。急性发作期应限制；缓解期可适量食用，每100克豆腐嘌呤约68毫克，需计入全日嘌呤总量。

不一样。北豆腐蛋白质与钙含量高于南豆腐，南豆腐含水量高、质地嫩，同等重量下营养素密度略低。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）. 北京：人民卫生出版社，2021.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.