豆腐都有哪些营养

豆腐富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、镁及多种维生素，是膳食中重要的营养来源。每100克北豆腐约含蛋白质12克、钙138毫克，南豆腐约含蛋白质6克、钙116毫克，内酯豆腐蛋白质约5克、钙17毫克。

豆腐的主要营养构成

1、蛋白质：豆腐蛋白质含量因凝固剂不同差异明显，北豆腐每100克约12克，南豆腐约6克，内酯豆腐约5克。豆腐蛋白含有人体必需的8种氨基酸，属于优质植物蛋白，可与谷物搭配提高蛋白质利用率。

2、钙：北豆腐制作使用卤水，每100克钙含量约138毫克；南豆腐使用石膏，每100克钙含量约116毫克；内酯豆腐使用葡萄糖酸内酯，钙含量仅约17毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年人每日钙摄入量为800毫克，食用北豆腐对钙补充具有实际意义。

3、脂肪：豆腐脂肪以不饱和脂肪酸为主，每100克北豆腐脂肪约4.8克，南豆腐约3.7克。其中亚油酸和亚麻酸属于必需脂肪酸，需通过膳食获取。

4、矿物质与维生素：豆腐含铁、镁、锌、磷等矿物质。北豆腐每100克含镁约63毫克，铁约1.9毫克。豆腐在加工中保留了大豆中的B族维生素，包括维生素B1、维生素B2和烟酸。

5、大豆异黄酮与卵磷脂：豆腐保留大豆中的大豆异黄酮，每100克含量约20至30毫克。卵磷脂有助于脂类代谢。中国居民膳食指南（2022）推荐每日摄入相当于25克大豆的大豆制品，折合北豆腐约75克。

不同豆腐的营养差异

• 北豆腐：蛋白质和钙含量较高，适合需要补充钙和蛋白质的人群。
• 南豆腐：质地较软，钙含量略低于北豆腐，适合消化功能较弱者。
• 内酯豆腐：钙含量低，但质地细腻，适合凉拌或做汤。

豆腐营养受加工方式影响，烹饪时搭配蔬菜和全谷物可提升整体膳食质量。中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的监测数据显示，中国居民大豆及豆制品平均每日摄入量约为11克，低于膳食指南推荐量。

常见问题

能。北豆腐每100克含钙约138毫克，南豆腐约116毫克，内酯豆腐仅约17毫克，补钙优先选择北豆腐或南豆腐。

是。北豆腐每100克含蛋白质约12克，属于优质植物蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，可与谷物搭配食用。

中国居民膳食指南（2022）推荐每日摄入相当于25克大豆的大豆制品，折合北豆腐约75克，南豆腐约125克。

否。内酯豆腐蛋白质和钙含量低于北豆腐，但质地细腻易消化，适合凉拌或做汤，营养差异取决于凝固剂类型。

豆腐含大豆异黄酮和卵磷脂。每100克豆腐大豆异黄酮约20至30毫克，卵磷脂有助于脂类代谢。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2022年）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[4] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.