橄榄油里有哪些营养呢

橄榄油的主要营养成分是单不饱和脂肪酸，其中油酸占比约为百分之五十五至百分之八十三，同时含有维生素E、维生素K以及多酚类、角鲨烯、植物甾醇等微量伴随物。这些成分共同构成橄榄油的营养价值基础，而非单一成分发挥作用。

脂肪酸构成决定基础营养定位

1、油酸占比高：油酸属于单不饱和脂肪酸，在初榨橄榄油中通常占总脂肪酸的百分之五十五至百分之八十三，是橄榄油区别于大豆油、玉米油等以多不饱和脂肪酸为主食用油的核心特征。

2、饱和脂肪酸占比较低：橄榄油中饱和脂肪酸约占总脂肪酸的百分之十四左右，低于椰子油、棕榈油，与菜籽油接近。

3、亚油酸提供必需脂肪酸：亚油酸属于多不饱和脂肪酸，在橄榄油中约占百分之四至百分之十二，人体无法自行合成，需从膳食获取。

4、α-亚麻酸含量有限：橄榄油中α-亚麻酸通常低于百分之一，若仅以橄榄油作为唯一食用油，需通过其他食物补充此类脂肪酸。

微量伴随物构成橄榄油的特色成分

1、维生素E：以α-生育酚为主，具有抗氧化作用。根据《中国食物成分表》第六版数据，每100克橄榄油中维生素E含量约为12毫克至14毫克。

2、维生素K：每100克橄榄油中维生素K含量约为60微克，参与凝血因子合成与骨骼代谢。

3、多酚类化合物：初榨橄榄油中羟基酪醇、橄榄苦苷等多酚含量较高，精炼过程会使其大幅下降。西班牙巴塞罗那大学2019年发表于《营养素》期刊的研究指出，特级初榨橄榄油的多酚含量可达每千克200毫克至500毫克，而精炼橄榄油通常低于每千克50毫克。

4、角鲨烯：每100克橄榄油中角鲨烯含量约为200毫克至700毫克，是植物油中含量较高的品种之一。

5、植物甾醇：每100克橄榄油中植物甾醇含量约为100毫克至250毫克，以β-谷甾醇为主。

不同等级橄榄油的营养差异

1、特级初榨橄榄油：采用机械冷榨，酸度低于百分之零点八，多酚与维生素E保留较完整，适合凉拌与低温烹调。

2、初榨橄榄油：酸度低于百分之二，多酚含量低于特级初榨，仍保留一定微量成分。

3、精炼橄榄油：经脱酸、脱色、脱臭处理，多酚损失明显，维生素E也有下降，烟点较高，适合中温炒制。

4、橄榄果渣油：为果渣再提取产物，微量伴随物含量低，营养价值低于初榨类产品。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日烹调油摄入量为25克至30克，橄榄油可作为多样化用油的一部分，与其他植物油交替使用，而非单一长期使用。

橄榄油的营养核心在于高油酸与多酚、维生素E等伴随物，特级初榨保留更完整；每日用油总量仍需控制在25克至30克，并与其他植物油轮换使用。

常见问题

是油酸。油酸属于单不饱和脂肪酸，在橄榄油中占总脂肪酸的百分之五十五至百分之八十三，是含量最高的脂肪酸成分。

是。特级初榨采用冷榨工艺，多酚、维生素E、角鲨烯等伴随物保留更完整；精炼过程会使多酚明显下降。

否。橄榄油中α-亚麻酸含量通常低于百分之一，需通过亚麻籽油、核桃、深海鱼等食物补充，不宜作为唯一食用油。

每日烹调油总量建议控制在25克至30克，橄榄油可占其中一部分，并与其他植物油交替使用，避免单一用油。

根据《中国食物成分表》第六版，每100克橄榄油中维生素E含量约为12毫克至14毫克，以α-生育酚为主要形式。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第六版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 西班牙巴塞罗那大学. 特级初榨橄榄油多酚含量研究. 营养素，2019.