白豆含有哪些营养

白豆含有较为丰富的植物蛋白、膳食纤维、叶酸、钾、镁和铁等营养素，同时脂肪含量较低，是日常膳食中优质植物性食物来源之一。干白豆与煮熟白豆的营养密度存在差异，以下按每100克可食部说明。

白豆的主要营养构成

1、蛋白质：每100克干白豆约含20至23克蛋白质，煮熟后因吸水膨胀，每100克约含7至9克，属于植物蛋白中含量较高的一类，可作为素食者蛋白质来源的组成部分。

2、膳食纤维：每100克煮熟白豆约含6至10克膳食纤维，其中包含可溶性纤维与不溶性纤维，有助于增加饱腹感并促进肠道蠕动。

3、碳水化合物：干白豆中碳水化合物约占60%，以淀粉和低聚糖为主，煮熟后部分低聚糖被分解，但仍可能引起部分人群腹胀。

4、叶酸：每100克煮熟白豆约含80至130微克叶酸，叶酸参与红细胞生成与胎儿神经管发育，备孕及孕期人群可将其纳入膳食。

5、矿物质：每100克煮熟白豆约含钾350至500毫克、镁40至60毫克、铁2至3毫克、钙50至70毫克，钾有助于维持正常血压水平，铁以非血红素铁形式存在，搭配富含维生素C的食物可提高吸收率。

6、B族维生素：白豆含有硫胺素、核黄素、烟酸和维生素B6，参与能量代谢与神经系统功能维持。

7、脂肪与热量：每100克干白豆脂肪约1至2克，煮熟白豆热量约120至140千卡，属于低脂食物。

食用方式对营养的影响

• 浸泡与弃水：干白豆浸泡6至8小时后弃去浸泡水，可减少部分低聚糖，降低胀气风险。
• 充分加热：白豆必须彻底煮熟，生白豆或未煮透的白豆含有植物凝集素，可引起恶心、呕吐等不适。
• 搭配谷物：白豆赖氨酸含量较高而蛋氨酸偏低，与大米、小麦等谷物搭配可提高蛋白质利用率。
• 罐头白豆：市售罐头白豆钠含量可能较高，每100克钠可达300毫克以上，高血压人群宜选择低钠产品或冲洗后食用。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年），白豆类干豆的蛋白质与膳食纤维含量在植物性食物中处于较高水平。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，白豆可作为杂豆的一部分纳入日常膳食。

白豆营养以植物蛋白、膳食纤维、叶酸和钾镁铁等矿物质为主，需充分煮熟后食用，并与谷物搭配以提高蛋白质利用率，罐头产品应注意钠含量。

常见问题

不属于完全优质蛋白。白豆蛋白质中蛋氨酸含量偏低，与谷物搭配食用可改善氨基酸组成，提高整体利用率。

不会明显减少。煮熟过程主要增加水分和软化质地，膳食纤维总量保留较多，每100克煮熟白豆仍约含6至10克。

可以。白豆钾含量较高且钠低，适量食用有助于钾摄入，但合并肾功能不全者需在医师指导下控制钾摄入总量。

是的，必须彻底煮熟。生白豆含植物凝集素，未煮透可刺激胃肠道，引起恶心、呕吐，充分加热可使其失活。

不可以完全替代。白豆碳水化合物含量低于谷物，能量供给不足，建议作为杂豆部分替代，而非全部取代主食。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社, 2019.