血脂高的可以吃什么零食

血脂高的人群可以选择原味坚果、无糖酸奶、新鲜蔬果等零食，但需控制总量并避开高糖、高油、高盐的加工食品。零食不能替代正餐，选择时以不升高低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯为原则。

可选择的零食类别

1、原味坚果：每日摄入约10克，优先选择杏仁、核桃、开心果，避免盐焗、糖衣或油炸品种。坚果富含单不饱和脂肪酸，有助于改善血脂谱，但热量密度高，过量摄入反而增加体重负担。

2、无糖酸奶：每日不超过200克，选择配料表仅含生牛乳和发酵菌的品种。乳制品中的钙与益生菌对代谢有益，但需排除添加果酱、炼乳或蔗糖的产品。

3、新鲜蔬菜：如黄瓜、番茄、胡萝卜条，每日200至300克。这类食物热量低且富含膳食纤维，可增加饱腹感，延缓肠道对胆固醇的吸收。

4、低糖水果：如苹果、蓝莓、柚子，每日150至200克。水果中的可溶性纤维如果胶有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，但需避免荔枝、龙眼等高糖品种。

5、全谷物制品：如无糖燕麦片、全麦饼干，每日30至50克。β-葡聚糖可结合胆汁酸，促进胆固醇排泄，选择时需核对营养成分表中糖含量低于5克每100克。

需要避开的零食

• 油炸薯片、虾条等膨化食品：每100克脂肪含量常超过30克，且含反式脂肪酸，会升高低密度脂蛋白胆固醇。
• 奶油蛋糕、曲奇饼干：添加黄油、起酥油，饱和脂肪与反式脂肪含量高。
• 蜜饯、果脯：糖含量可达60%以上，过量糖分在体内转化为甘油三酯。
• 加工肉干、辣条：钠含量极高，每日钠摄入超过2000毫克可加重血脂代谢异常。

证据与数据

中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会2016年发布的数据显示，我国成人血脂异常总体患病率高达40.40%。该指南指出，膳食饱和脂肪酸摄入量应低于总能量的7%，反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%。每日膳食胆固醇摄入量应少于300毫克。这些量化指标直接指导零食选择：一包50克原味杏仁的饱和脂肪酸约1.5克，而同等重量奶油饼干饱和脂肪酸可达8克以上。

操作建议

购买包装零食时，核对营养成分表。每100克食品中，脂肪低于5克、饱和脂肪低于1.5克、钠低于120毫克、糖低于5克，可列为优先选择。若某零食脂肪或糖含量超过上述标准，则需减少食用频率与分量。病情稳定者每日可安排1至2次零食，每次间隔正餐2小时以上；调整降脂方案期间，零食种类与数量需保持稳定，避免干扰血脂监测结果。

常见问题

可以，但需选择水煮或干烤原味花生，每日不超过15粒。油炸花生或鱼皮花生含大量油脂与盐分，不推荐。

不行。水果干在脱水后糖分浓缩，且常添加糖渍，摄入后甘油三酯易升高。新鲜水果是更优选择。

否。无糖仅代表未添加蔗糖，饼干本身含精制淀粉与油脂，过量摄入仍会升高甘油三酯。

每日10克左右，约等于7颗杏仁或2个核桃。过量摄入会导致总热量超标，不利于血脂控制。

参考资料

[1] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志, 2016.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.