中老年吃什么补钙效果好快

病情分析：中老年人补钙推荐多摄入乳制品、深绿色蔬菜和坚果等，同时适量补充维生素D有助于钙的吸收。

1.乳制品：牛奶和酸奶是钙的重要来源，每200毫升牛奶中含有约240毫克钙，能够满足每日钙需求的一部分。奶酪也是较好的选择，每28克切达奶酪含有约200毫克钙。

2.深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝等蔬菜富含钙，每100克菠菜含有约99毫克钙，羽衣甘蓝含有约150毫克钙。这些蔬菜还富含其他营养成分，有益于整体健康。

3.坚果：杏仁和芝麻等坚果类食物也是良好的钙来源，每30克杏仁含有约75毫克钙；而每10克芝麻种子含有约88毫克钙，可以作为日常零食或添加到餐点中。

4.豆制品：豆腐、豆浆等大豆制品也含有较多钙质，每100克豆腐含有约350毫克钙，豆浆每200毫升含有约20-30毫克钙，适合日常食用。

5.鱼类：特别是小鱼类，如沙丁鱼和鳗鱼，每85克沙丁鱼罐头含有约325毫克钙，这些鱼类骨骼较软，易于食用和消化。

6.强化食品：某些食品如强化橙汁、强化牛奶和强化谷物中额外添加了钙，是补充钙质的有效途径。

除了饮食补钙，适当补充维生素D也同样重要，维生素D能够促进钙的吸收。阳光是天然的维生素D来源，每天晒太阳15分钟左右可满足身体的需求。鱼肝油、蛋黄及一些强化食品也是不错的选择。应避免过量摄入磷酸盐（如碳酸饮料），因其可能影响钙的吸收。